消腫:① 早期扭傷後6小時內,要冰敷, 5-10℃冰水冰敷約10-15分鐘,並對患處加壓(RICE原則:Rest 休息 Ice 冰敷 Compression 加壓 Elevation 抬高,仰臥位抬高下肢,高於心臟水平,幫助消腫);
② 亞急性期扭傷後6小時-三天內,要冷熱交替,以增加區域性迴圈,加速患處癒合及組織修復 (冷水10-20℃ 熱水40-45 ℃;冷熱比1:3分鐘交替五迴圈);
消腫控制好之後,需要進行腳踝周圍肌力和運動能力的恢復訓練。
1、初期小範圍靈活性練習
當你的踝關節基本可以活動並且區域性的腫脹也得到控制的時候,就可以進行靈活性訓練了,輕輕的讓你的踝關節做一些小範圍運動。
踝關節環繞練習:移動腳踝完成整個範圍內的運動(上下,左右,繞環),整個過程中保證腿部不動,只移動腳踝,可以想象在寫字。
2、踝關節力量練習
當你可以比較好的完成小範圍運動練習,區域性腫脹和疼痛得到控制的時候,你可以選擇開始力量練習。
1)抗阻踝外翻
做在床上或凳子上,用皮筋套住兩腳,患腳用力外翻,反覆做15次,休息30秒,共做4-6組,每天1-2次。
2)抗阻足內翻
姿勢同抗阻足外翻,皮筋在遠端固定(器械或者其他),用力內翻,數量和要求同抗阻踝外翻。
3)抗阻勾腳
以皮筋為阻力,遠端固定(器械的地盤甚至是利用床腳),套在腳上,從伸直位儘量用力勾到屈曲位,稍作停頓(停頓一秒左右),慢慢放開,反覆做20次,休息30秒,共做4-6組,每天1-2次。
4)抗阻繃腳
以腳踝訓練帶為阻力,近端固定(手握),套在腳上,從屈曲位儘量用力繃到伸直位,稍作停頓(停頓一秒左右),慢慢放開,反覆做20次,休息30秒,共做4-6組,每天1-2次。
消腫:① 早期扭傷後6小時內,要冰敷, 5-10℃冰水冰敷約10-15分鐘,並對患處加壓(RICE原則:Rest 休息 Ice 冰敷 Compression 加壓 Elevation 抬高,仰臥位抬高下肢,高於心臟水平,幫助消腫);
② 亞急性期扭傷後6小時-三天內,要冷熱交替,以增加區域性迴圈,加速患處癒合及組織修復 (冷水10-20℃ 熱水40-45 ℃;冷熱比1:3分鐘交替五迴圈);
消腫控制好之後,需要進行腳踝周圍肌力和運動能力的恢復訓練。
1、初期小範圍靈活性練習
當你的踝關節基本可以活動並且區域性的腫脹也得到控制的時候,就可以進行靈活性訓練了,輕輕的讓你的踝關節做一些小範圍運動。
踝關節環繞練習:移動腳踝完成整個範圍內的運動(上下,左右,繞環),整個過程中保證腿部不動,只移動腳踝,可以想象在寫字。
2、踝關節力量練習
當你可以比較好的完成小範圍運動練習,區域性腫脹和疼痛得到控制的時候,你可以選擇開始力量練習。
1)抗阻踝外翻
做在床上或凳子上,用皮筋套住兩腳,患腳用力外翻,反覆做15次,休息30秒,共做4-6組,每天1-2次。
2)抗阻足內翻
姿勢同抗阻足外翻,皮筋在遠端固定(器械或者其他),用力內翻,數量和要求同抗阻踝外翻。
3)抗阻勾腳
以皮筋為阻力,遠端固定(器械的地盤甚至是利用床腳),套在腳上,從伸直位儘量用力勾到屈曲位,稍作停頓(停頓一秒左右),慢慢放開,反覆做20次,休息30秒,共做4-6組,每天1-2次。
4)抗阻繃腳
以腳踝訓練帶為阻力,近端固定(手握),套在腳上,從屈曲位儘量用力繃到伸直位,稍作停頓(停頓一秒左右),慢慢放開,反覆做20次,休息30秒,共做4-6組,每天1-2次。