練習大腿內側，在無器械的情況下最好的方法是：寬距下蹲起。 寬距下蹲起，兩腳的間距比肩寬（儘可能的拉寬），兩腳尖儘量往外轉，下蹲時膝關節也往外轉。如果感覺刺激不夠，可適當負重（手上抱一捆書）。但下蹲與起來時背一定要頂直、稍抬頭，以防腰部受傷。 寬距下蹲跳起（姿勢同上）。 以上兩個動作可隔天一練，每次各練3組，每個動作每組20個左右。

鍛鍊大腿內側肌肉方法如下：

動作一：側身抬腿

1、右側躺，腳面繃直，右手支撐在腦袋側面，左手自然置於身前掌心朝下，胸部朝前。

2、向著天花板方向抬起左腳，到最高點後再放下。做20次後換另一側進行。

動作二：剪刀腿

1、仰臥，上半身水平。腳面繃直，雙腳伸直向兩側儘量分開。 　

2、然後保持腳面繃直雙腳伸直收攏，在身體上方中線上互相交叉。

動作三：推後腳跟

右側躺，如下圖。用左手抓住上方左腿的腳踝，扯到身體前面，膝蓋立起（如果有困難，可以讓膝蓋放下）。位於下方的右腿抬起，腳尖勾起且讓腳後跟在上腳尖在下，之後放下再重複。

其實我們大腿內側肌肉群對我們的大腿及膝蓋以下部位起著非常重要的支撐以及保護作用，如果忽視了這個部位的鍛鍊，身體體能往往得不到有效提升，並且在活動的過程當中，膝蓋或者是肌腱更容易受到損傷。所以堅持鍛鍊是很重要的。