我年初報名了今年3月底的半程馬拉松比賽，而且從去年底就開始在學校操場的標準跑道上備戰。一直在慢跑，平時慢跑距離都在5K米左右，到了3月上旬，我心想快到比賽時間了，自己還沒有一次性地跑過1萬米，應該試著加大運動量了，否則到時正式比賽中，身體疲勞撐不下來，或者跑得太慢到了終點站發現組委員人員全走了，可就要失敗了。於是我就先試著跑了8K米(跑後沒有放鬆直接坐地上看手機)，這還沒到一萬米呢，當天晚上跑步之後回家，上樓梯時右膝外側髂脛束就有些疼了，第二天早起下樓右腿就不能打彎了，平地走路是不疼的，只要右腿明顯打彎，比如上下樓梯，就疼，疼得厲害。於是趕緊暫停跑步，三天後不疼了，我又接著歇了幾天。一週之後，我心想已經好了，而且也到了3月中旬了，離正式半程馬拉松比賽只有不到兩週了，那就再接著訓練吧。我又去跑步了，這次跑得距離短，跑了3K米回家，腿不疼，歇兩天第三天下午又去跑，還是大運動量跑了20圈總計8K米，回家右髂脛束又開始疼了，跟上次症狀完全一樣。平地走路不疼，幾乎沒影響，只要上下樓梯，右膝外側那條大筋，就是右髂脛束，疼得厲害。上網查了些資料，說是髂脛束綜合症，我不敢大意，馬拉松比賽也不參加了，同時做恢復運動，足足歇了一個多月才好。現在每週慢跑3次，總計跑步20公里，髂脛束沒有任何不適。而且之後重新慢跑時，跑前跑後都要做熱身與放鬆，尤其是活動髂脛束部位。 ===========我查的一些資料文章以及熱身、放鬆動作==========『常識』膝蓋外側——髂脛束磨擦綜合症的伸展及力量訓練髂脛束磨擦綜合症-(跑步者膝)_謝洪平隱藏在膝蓋周圍的殺手跑步之前的熱身及跑後拉伸的主要動作有：弓箭步壓腿，剪蹲，交叉腿彎腰摸腳尖，貼牆蹲（靠牆蹲）。貼牆蹲起是另一種有效保護膝關節的方法。背靠牆而立，腳後跟離牆1只腳的距離，身體沿牆壁緩慢下蹲，直到膝蓋與小腿成90度直角，默數支撐30－60秒，再慢慢直起身體。
我年初報名了今年3月底的半程馬拉松比賽，而且從去年底就開始在學校操場的標準跑道上備戰。一直在慢跑，平時慢跑距離都在5K米左右，到了3月上旬，我心想快到比賽時間了，自己還沒有一次性地跑過1萬米，應該試著加大運動量了，否則到時正式比賽中，身體疲勞撐不下來，或者跑得太慢到了終點站發現組委員人員全走了，可就要失敗了。於是我就先試著跑了8K米(跑後沒有放鬆直接坐地上看手機)，這還沒到一萬米呢，當天晚上跑步之後回家，上樓梯時右膝外側髂脛束就有些疼了，第二天早起下樓右腿就不能打彎了，平地走路是不疼的，只要右腿明顯打彎，比如上下樓梯，就疼，疼得厲害。於是趕緊暫停跑步，三天後不疼了，我又接著歇了幾天。一週之後，我心想已經好了，而且也到了3月中旬了，離正式半程馬拉松比賽只有不到兩週了，那就再接著訓練吧。我又去跑步了，這次跑得距離短，跑了3K米回家，腿不疼，歇兩天第三天下午又去跑，還是大運動量跑了20圈總計8K米，回家右髂脛束又開始疼了，跟上次症狀完全一樣。平地走路不疼，幾乎沒影響，只要上下樓梯，右膝外側那條大筋，就是右髂脛束，疼得厲害。上網查了些資料，說是髂脛束綜合症，我不敢大意，馬拉松比賽也不參加了，同時做恢復運動，足足歇了一個多月才好。現在每週慢跑3次，總計跑步20公里，髂脛束沒有任何不適。而且之後重新慢跑時，跑前跑後都要做熱身與放鬆，尤其是活動髂脛束部位。 ===========我查的一些資料文章以及熱身、放鬆動作==========『常識』膝蓋外側——髂脛束磨擦綜合症的伸展及力量訓練髂脛束磨擦綜合症-(跑步者膝)_謝洪平隱藏在膝蓋周圍的殺手跑步之前的熱身及跑後拉伸的主要動作有：弓箭步壓腿，剪蹲，交叉腿彎腰摸腳尖，貼牆蹲（靠牆蹲）。貼牆蹲起是另一種有效保護膝關節的方法。背靠牆而立，腳後跟離牆1只腳的距離，身體沿牆壁緩慢下蹲，直到膝蓋與小腿成90度直角，默數支撐30－60秒，再慢慢直起身體。