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1 # 愛跑步
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2 # 行者155718187
你一個不講訓練背景人上來就說19分內？
幾種方法：lsd以最大攝氧量70%或最大心率80進行30分鐘到120分鐘的訓練。距離大於5000.速度
節奏訓練：以乳酸閾值的強度進行20-30分鐘訓練
間歇訓練：接近最大攝氧量的強度進行3到5分鐘訓練，休息比1:1
高強度間歇：超過最大攝氧量強度，2-3分鐘，休息小於2分鐘
除了最後一種每週一一次，其他每週兩次
以四周為週期訓練量逐步減小，強度加大，也要注意賽前減量
賽前一週補充高糖食物。
如果可能 你還是找個有田徑背景的體能教練吧
健身教練幫不了你。馬拉松訓練方法只能作為參考。。。。。
我有過你一樣的經歷，那年我們這裡舉辦馬拉松接力賽，正好我的棒次是11公里，那麼就得進行有針對性的萬米訓練。經過一個月時間，我的萬米由45分跑進了40分，雖然很辛苦，但是真的達到了目的。
耐力訓練：
每日早上4點公路節奏跑10公里，不用全力，跑自己舒適的節奏，偶爾週末加個20公里左右的長距離慢跑，保證耐力水平。
速度訓練：
下午場地短距離衝刺跑練習，直道衝刺跑，彎道慢走，反覆來，身體感覺不是很疲憊就可。適當的進行400米間歇和800米間歇跑。以400米間歇為例：用8分力跑400，然後休息與跑步用時想同的時間，再繼續下一組。初期可以跑五至六組，以後適應間歇訓練的節奏，可以增加到10組左右。800米間歇也是這樣。
注意事項：
場地間歇跑訓練強度大，容易受傷，熱身必須充分，不可連續練習，建議三四天進行一次。每週必須有一天休息時間，恢復肌肉的疲勞感。
以上是我的方法，有些急功近利，不建議健身的跑友這樣做，掌握不好容易受傷。