相信增肌對於許多健身人群來說，是首要的目標，每個人都想要練出完美的身形，讓自己看上去更有魅力，可以增肌並沒有想象當中的這麼容易，對於新手來說，剛開始健身時肌肉成長的速度比較快，可是慢慢的會感覺成長的速度日益變慢，甚至根本沒有生長，這時你就要在你的訓練上面改變一下了。

首先在飲食上，你要增加蛋白質的攝入量，充足的蛋白質可以讓肌肉完全的修復生長，如果營養跟不上的話，那麼訓練得再刻苦也是空談。

對於健身增肌的人群來說，蛋白質的攝入量應該是自己體重的一倍每克，如果你的體重是70公斤，那麼你每天需要的蛋白質就是140克。

在訓練上你也要有所改變，如果你長時間的用同一個動作練一塊肌肉的話，那麼肌肉就會習慣這個動作的發力，之後便很難再生長了，所以不妨換一個動作，來刺激下，也許會有意外的收穫。在這裡推薦三大增肌動作是永遠不會過時的，而且對於力量的增強也會有所提高。

臥推是訓練上肢整體力量非常好的動作，儘管俯臥撐也能達到一樣的效果，但是俯臥撐侷限性太大，無法增加更多的重量，所以想要練胸或者是增強上肢，那麼臥推就是你的首選。不僅是胸肌，肱三頭肌和三角肌也可以得到強大的刺激，能讓你的身材看上去更加的強壯厚實。

男人的背部就應該寬闊，高位下拉就是你背部訓練的主要動作，對於背闊肌寬度的訓練，這個動作能提供的幫助很大，相比於引體向上，這個動作更加的簡單，而且能做的重量更重，同時還可以訓練到你的肱二頭肌，讓你的手臂肌肉更加的發達健碩。

腿部是大家非常容易忽視的部位，強壯的上肢一定要有更強壯的下肢來支撐，不然你整個人看上去就非常的不協調，而且腿部的力量是人體當中力量最大的部位，所以這個部位一定是值得你去為之付出的。

這三個動作都主要針對於大肌肉群的訓練，並且會伴隨著小肌肉群的發力，可以同時訓練到多個部位，所以想要快速的增肌，那麼就多練這種複合動作。