首先，腰的話，我真沒辦法給你過多建議，我的腰就屬於舞蹈室姐妹還有舞蹈老師常說的屬於那種天生條件好的，而且好的出奇，軟而有力，柔中帶剛，可以正反兩面隨意折，而且我的訓練是一直跟大家一致的，並沒有額外下過功，大家最羨慕的就是我的腰功了。所以。。。。但是舞蹈室腰不好的姐妹會日常耗腰，耗把杆，甩腰，撕腰什麼的，堅持還是會有一定效果的。至於後跨根的話，就是耗墊子耗凳子耗把杆了，但是後腿放其之上前腿下叉，還有踢後腿， 控制有力的踢，我的跨也蠻不錯，剛學舞時兩天下豎叉四天橫叉下去了……就是姿勢什麼不是很標準，主要是我對自己狠，經常虐它們，日常主動要求老師幫我踩跨撕跨，會疼得哭不出聲，但還是會堅持到底，注意痛苦過後一定要自己慢慢爬起來，不要依靠任何人攙扶或者拉扶旁邊東西，完完全全靠自己的身體力量，然後走走，最快速度踢腿，前腿後腿旁腿都要！怎麼狠怎麼來，怎麼痛苦怎麼堅持，加油！

多數不經常鍛鍊的人，一旦經過一次比較劇烈或長時間的運動後，肌肉痠痛往往不是鍛鍊後即刻出現，而是在次日以後出現，持續二三天後才逐漸緩解。 鍛鍊後用熱水泡洗可減輕肌肉痠痛，也可區域性塗搽一些適合的藥物和摩擦劑來減輕疼痛。還可做一些牽伸肌肉的運動，牽伸肌肉可加速肌肉的放鬆，有助於緊張肌肉的恢復。這種肌肉牽伸練習也可用來預防鍛鍊時的拉傷 維生素E可以緩解運動或體力勞動後的肌肉痠痛，而且還可降低劇烈運動對肌肉的損傷程度。