健身背部訓練是健身愛好者必練一課，我也是每週三次的訓練中保持一次針對背部肌訓練，一次胸部肌訓練，一次腿部肌訓練。背部訓練我主要採取引體向上、單臂啞鈴划船、正握下拉，幾項做為我背部主要訓練方法，做為一位業餘健身愛好者，我也只能分享一下我的所得，還盼更多的愛好者共同學習並得到相應的提高。

背部肌群是人體大肌群之一，背部肌群的主要肌肉包括：斜方肌，背闊肌，大圓肌，菱形肌，小圓肌，豎脊肌等。

針對背部肌群的鍛鍊，主要透過上（下）拉，後拉和挺身的動作來實現。

具體的鍛鍊動作包括：

1 上（下）拉類：引體向上，高位下拉，槓鈴提拉，繩索提拉等。

2 後拉（划船）類：器械划船，坐姿划船，俯身划船，俯臥划船，t槓划船，繩索划船等。

3 挺身類：槓鈴硬拉，山羊挺身，負重躬身等。

說到訓練計劃，需要先確定我們自身的訓練水平如何。

如果處在新手期，沒有什麼訓練基礎，這時需要採用複合動作為主的訓練模式，也就是每一次要把背部肌肉整體都鍛鍊一遍。

建議使用的動作有：引體向上，坐姿划船，高位下拉，俯臥划船，槓鈴硬拉等。

每個星期訓練3—4次，每次把這5個動作都做一遍，每個動作8~12次，完成3~5組。

這個計劃可以執行3~6個月的時間。

如果是有基礎的健身者，或已經渡過新手期，可以採用分化訓練法。

此時將胸，背，肩，手臂，腿五個部位分開練，每天一個部位。

在背部訓練日，制定的訓練計劃要有側重點。

例如，以背闊肌和大圓肌為主的訓練計劃：

引體向上，V型坐姿划船，對握俯臥划船。

以斜方肌為主的訓練計劃：

窄距槓鈴提拉，橫杆寬握坐姿划船，蝴蝶機飛鳥（反身對握），寬握俯身槓鈴划船（肘向兩側開啟）。

以下背部（豎脊肌）為主的訓練計劃：

槓鈴硬拉，山羊挺身，羅馬尼亞硬拉，負重躬身。

以上計劃在訓練日迴圈使用，可以在計劃中增加1-2個其它動作輔助訓練。

在訓練時要正確使用目標肌群的功能，這樣才能準確發力，提高鍛鍊效率。