1、力量：腰腹背力量，腰腹部力量可以在跑動的時候增加觸地時間，腿部力量，可以增加步幅臀部力量，可以提高蹬地力量手臂力量，可以提高步頻

2、破12秒訓練計劃第一天速度訓練30米起跑15次，負重深蹲15次10組，快速擺臂20秒10組，快速擺臂10秒接衝刺跑10組，第二天耐力訓練200米10組，250米10組，高抬腿10秒接衝刺跑10組，俯臥撐30次5組，引體向上10次10組，跑臺階5組第三天力量訓練啞鈴跳深15次15組，啞鈴弓箭步走40步3組，快速跳繩100次10組，啞鈴保加利亞分腿蹲20次2組第4天測試

100米賽跑是一項室外田徑短跑專案，同時也是最流行、最知名的田徑專案之一。該專案為短距離徑賽專案，須使用起跑器起跑。在現代奧運會中，男子100米從1896年開始成為正式比賽專案，而女子100米則是從1928年開始。獲得100米奧運冠軍的人通常被稱為“世界上跑的最快的人”。

男子100米的世界紀錄是由牙買加運動員尤塞恩·博爾特在柏林世界田徑錦標賽中跑出的9.58秒，女子世界紀錄是由美國運動員弗洛倫斯·格里菲斯-喬伊娜在美國奧運選拔賽複賽中跑出的10.49秒。

在國際賽事中，所有400米或以下的徑賽專案，必須採用蹲踞式起跑及使用起跑器。在‘各就位(on your marks)’及‘預備(set)’口令之後，參賽者應馬上完成有關動作，任何參賽者不能在合理時間內完成有關動作，則屬起跑犯規(FS)。

除此以外，在‘各就位’後，以聲音或動作擾亂他人，得判以起跑犯規。在槍聲響起前有任何起跑動作，亦屬起跑犯規。自2010年起，運動員只要搶跑一次，就會被立刻取消資格（此例不適用於男子十項全能及女子七項全能比賽）。

短跑的名次判定：運動員賽道預賽時由抽籤決定，決賽時一般由預賽成績決定。比賽時運動員到各自賽道就位，起跑後不能串道否則成績無效。起跑時，運動員只要搶跑一次，就會被立刻取消資格。