普通鍛鍊法，按教學與訓練時規定的動作要求進行練習。

負重鍛鍊法，在身體的腰背，腿等部位放置或捆綁適量的重物。

擊掌鍛鍊法，在快速有力地推掌後，雙手在空中擊一次掌。

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騰空鍛鍊法，分為原地和行進兩種，須在俯臥後快速有力推起，使手腳同時離地，並有一定的騰空高度和遠度。

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注意事項：根據自己的體質情況，選擇適宜的練習方法，控制運動負荷。

1每天都要做俯臥撐，數量要逐漸增多，要分組，比如20個一組，每組結束後可以休息1分鐘，比如今天做了2組，明天要爭取做3組，後天4組或更多，一定要越做越多，這樣才可以突破極限，如果能堅持，一般2個星期之後胸肌就會有明顯的改變

2啞鈴也是一種很好的鍛鍊胸肌的器材，只要堅持，效果也很好，啞鈴鍛鍊也是要分組的，一般10-15個為一組，每天要做很多組

3啞鈴的鍛鍊方法有好多種，最常見的是前方平舉和兩側平舉，其他的姿勢也特別多，在網上搜搜，大把大把的，不管哪種姿勢都需要堅持

4拉力器相信很多人都有，也不貴，幾十元錢，鍛鍊又方便，有時間就拉幾個，但是如果想要鍛鍊到國際肌肉，就必須堅持，不能三天打魚兩天曬網

標準俯臥撐——主要鍛鍊胸部肌肉。

動作解析：雙手放在胸部兩側，支撐在地板上，雙手之間距離略寬於肩，吸氣向下，儘量靠近肩部，呼氣時向上，手臂推起時不超過180度，頭、軀幹、髖關節、腳後跟保持一條直線，胸部、手臂後側發力，腹部始終保持收緊，此動作建議做20次。