根據你的描述，你很可能是得了我們常說的“跳躍膝”，學名髕腱末端病。髕腱末端病常發生在一些跑跳專案中，如跑步、籃球、排球和足球等。 “跳躍膝”常表現為“膝前痛”，主要位於髕腱和髕骨結合部位。患者在下蹲或跳躍時，髕骨下端髕腱止點處有明顯疼痛，上下樓痛，打軟腿，重者跑步疼，甚至走路疼。一般平時症狀不明顯，訓練開始時疼痛明顯，訓練一段時間後疼痛減輕，休息後疼痛再次出現。
下面我們將給出科學的訓練方法來讓大家遠離“跳躍膝”。
1、股四頭肌牽拉：站立位，單側下肢屈膝伸髖，同側手抓住該側小腿遠端並將其拉向後方，使該側股四頭肌有酸脹感並保持30-60s，3次/組，兩側交替。進行拉伸時軀幹應該保持直立。有研究顯示，牽拉股四頭有助於改善髕腱末端病的疼痛症狀。
2、膕繩肌牽拉：患者患側腿伸直，並把腳跟放在越40cm的矮凳上，以髖關節為軸，將身體前傾，直到感覺大腿後方有輕度的牽拉感並保持姿勢不動，注意保持雙肩平橫，背部挺直，不要轉肩或弓背。練習時，3組/日，3次/組，30-60s/次。
3、股四頭肌離心力量訓練：患者用患側下肢支撐身體，做緩慢下蹲動作，然後雙腳支撐站起，如此重複，15次/組，3組/天。下蹲程度可根據患者的完成情況逐漸降低。此外，患者在做下蹲動作時，髕腱與髕骨結合部要有輕微疼痛感為宜，若這種感覺減低，可適當增加負荷。
4、靠牆靜蹲：背靠牆，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40-50公分。此時身體就同時已經呈現出下蹲的姿勢，使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小於90度。一般每次蹲到無法堅持為一次結束，休息1-2分鐘，然後重複進行。每天重複3-6次為最好。下肢肌肉力量較弱者可以從小角度開始訓練。
5、臀中肌訓練：患者側臥位，頭與軀幹保持直立，髖關節和膝關節適度屈曲,將一根合適彈力的彈力環套於大腿遠端。抬起上方的膝蓋，做類似貝殼的開合動作。快起慢放，保持節奏，10-20次/組，訓練至肌肉有酸脹感為宜，雙側交替。
6、護具：膝關節護帶能夠有效保護我們的膝關節。
這些訓練即是“跳躍膝”的康復方法，同時也是預防方法哦！！！！！
根據你的描述，你很可能是得了我們常說的“跳躍膝”，學名髕腱末端病。髕腱末端病常發生在一些跑跳專案中，如跑步、籃球、排球和足球等。 “跳躍膝”常表現為“膝前痛”，主要位於髕腱和髕骨結合部位。患者在下蹲或跳躍時，髕骨下端髕腱止點處有明顯疼痛，上下樓痛，打軟腿，重者跑步疼，甚至走路疼。一般平時症狀不明顯，訓練開始時疼痛明顯，訓練一段時間後疼痛減輕，休息後疼痛再次出現。
下面我們將給出科學的訓練方法來讓大家遠離“跳躍膝”。
1、股四頭肌牽拉：站立位，單側下肢屈膝伸髖，同側手抓住該側小腿遠端並將其拉向後方，使該側股四頭肌有酸脹感並保持30-60s，3次/組，兩側交替。進行拉伸時軀幹應該保持直立。有研究顯示，牽拉股四頭有助於改善髕腱末端病的疼痛症狀。
2、膕繩肌牽拉：患者患側腿伸直，並把腳跟放在越40cm的矮凳上，以髖關節為軸，將身體前傾，直到感覺大腿後方有輕度的牽拉感並保持姿勢不動，注意保持雙肩平橫，背部挺直，不要轉肩或弓背。練習時，3組/日，3次/組，30-60s/次。
3、股四頭肌離心力量訓練：患者用患側下肢支撐身體，做緩慢下蹲動作，然後雙腳支撐站起，如此重複，15次/組，3組/天。下蹲程度可根據患者的完成情況逐漸降低。此外，患者在做下蹲動作時，髕腱與髕骨結合部要有輕微疼痛感為宜，若這種感覺減低，可適當增加負荷。
4、靠牆靜蹲：背靠牆，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40-50公分。此時身體就同時已經呈現出下蹲的姿勢，使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小於90度。一般每次蹲到無法堅持為一次結束，休息1-2分鐘，然後重複進行。每天重複3-6次為最好。下肢肌肉力量較弱者可以從小角度開始訓練。
5、臀中肌訓練：患者側臥位，頭與軀幹保持直立，髖關節和膝關節適度屈曲,將一根合適彈力的彈力環套於大腿遠端。抬起上方的膝蓋，做類似貝殼的開合動作。快起慢放，保持節奏，10-20次/組，訓練至肌肉有酸脹感為宜，雙側交替。
6、護具：膝關節護帶能夠有效保護我們的膝關節。
這些訓練即是“跳躍膝”的康復方法，同時也是預防方法哦！！！！！