腿部一直都是非常常見並且重要的鍛鍊部位，而一般常見的是以股四頭肌為主，但是大腿後側的股二頭肌則是很少見，股二頭肌的功能一般使髖伸和膝屈，所以訓練動作也非常固定，所以訓練動作比較少，但是也能夠鍛鍊到，那麼該如何去鍛鍊大腿後側的肌肉呢，下面就為大家推薦幾個訓練動作，幫助大家鍛鍊到大腿後側肌肉。
1.直腿硬拉，這個動作採用對於股二頭肌保持一定張力來刺激肌肉，首先採用站姿，雙腳站距與髖同寬，將小腿前側貼緊槓鈴杆，然後俯身抓槓，握距與肩同寬，拉到大腿前側，並且站直，然後腹部收緊，保持背部的平直，然後緩慢下放，並且保持上半身的伸直，腿部保持伸直或微曲，直到槓鈴位於小腿前側，感受大腿後側的拉伸感，保持張力，使用大腿後側的肌肉發力，將槓鈴拉起，直到身體挺直，然後再下放至小腿前側重複進行動作即可，動作做到8-12次，做3-5組即可。
2.寬距腿舉，這個動作採用寬距並且較上的位置，鍛鍊到股二頭肌，調整倒蹬機的重量，然後坐在上面，雙腳踩實踏板，位置放在較上面的位置，距離比肩寬，腳尖外展，膝關節衝向腳尖，屁股抵住後墊，抬頭挺胸直腰，然後將踏板蹬起，直到腿部伸直，接著緩慢向下放，同時伴隨吸氣，膝關節向腳尖開啟，下放到最低，同時控制骨盆不要轉動，下放的越低，對於股二頭肌的刺激越充足，接著向上蹬同時呼氣，上蹬時，大腿要有一種向外轉外翻的感覺，將腿蹬直，但不要鎖死，達到快上慢下，然後重複進行8-12次，做4-5組即可。
3.俯臥腿彎舉，這個動作直觀的利用股二頭肌的屈膝功能，直接鍛鍊到股二頭肌，首先趴在腿彎舉的器械上，調整合適的重量，雙腳伸直，腳尖向外，腳後跟並在一起，保持挺胸直腰，雙手握緊把手，然後腿部發力，將小腿彎曲向上，直到小腿與屁股接觸，感受肌肉收緊感，同時注意腳掌上勾，停頓片刻再緩慢下放，放到最低腿部伸直再重複進行，動作做到8-12次，進行3-5組即可。
以上就是一些鍛鍊大腿後側肌肉的一些訓練動作，透過不斷的訓練，並且堅持下去，就能夠練出有力的大腿後側肌肉了。
腿部一直都是非常常見並且重要的鍛鍊部位，而一般常見的是以股四頭肌為主，但是大腿後側的股二頭肌則是很少見，股二頭肌的功能一般使髖伸和膝屈，所以訓練動作也非常固定，所以訓練動作比較少，但是也能夠鍛鍊到，那麼該如何去鍛鍊大腿後側的肌肉呢，下面就為大家推薦幾個訓練動作，幫助大家鍛鍊到大腿後側肌肉。
1.直腿硬拉，這個動作採用對於股二頭肌保持一定張力來刺激肌肉，首先採用站姿，雙腳站距與髖同寬，將小腿前側貼緊槓鈴杆，然後俯身抓槓，握距與肩同寬，拉到大腿前側，並且站直，然後腹部收緊，保持背部的平直，然後緩慢下放，並且保持上半身的伸直，腿部保持伸直或微曲，直到槓鈴位於小腿前側，感受大腿後側的拉伸感，保持張力，使用大腿後側的肌肉發力，將槓鈴拉起，直到身體挺直，然後再下放至小腿前側重複進行動作即可，動作做到8-12次，做3-5組即可。
2.寬距腿舉，這個動作採用寬距並且較上的位置，鍛鍊到股二頭肌，調整倒蹬機的重量，然後坐在上面，雙腳踩實踏板，位置放在較上面的位置，距離比肩寬，腳尖外展，膝關節衝向腳尖，屁股抵住後墊，抬頭挺胸直腰，然後將踏板蹬起，直到腿部伸直，接著緩慢向下放，同時伴隨吸氣，膝關節向腳尖開啟，下放到最低，同時控制骨盆不要轉動，下放的越低，對於股二頭肌的刺激越充足，接著向上蹬同時呼氣，上蹬時，大腿要有一種向外轉外翻的感覺，將腿蹬直，但不要鎖死，達到快上慢下，然後重複進行8-12次，做4-5組即可。
3.俯臥腿彎舉，這個動作直觀的利用股二頭肌的屈膝功能，直接鍛鍊到股二頭肌，首先趴在腿彎舉的器械上，調整合適的重量，雙腳伸直，腳尖向外，腳後跟並在一起，保持挺胸直腰，雙手握緊把手，然後腿部發力，將小腿彎曲向上，直到小腿與屁股接觸，感受肌肉收緊感，同時注意腳掌上勾，停頓片刻再緩慢下放，放到最低腿部伸直再重複進行，動作做到8-12次，進行3-5組即可。
以上就是一些鍛鍊大腿後側肌肉的一些訓練動作，透過不斷的訓練，並且堅持下去，就能夠練出有力的大腿後側肌肉了。