題主的痛苦，大家都感同身受，今天康復師陳杰，希望透過康復訓練的方式能幫助到您。

1.牽拉放鬆

正壓腿

部位：膕繩肌

訓練：15s/次，2-3次

要點：a.壓腿時，身體中正，踝關節屈曲（勾腳）

b.膕窩處（膝關節後側）一定要有拉伸感

側壓腿

部位：內收肌

訓練：15s/次，2-3次

要點：a.膝關節伸直，踝關節屈曲（勾腳）

b.大腿內側一定要有拉伸感

手抓踝屈膝挺髖

部位：股四頭肌

訓練：15s/次，2-3次

要點：身體中正，髖部前頂

2.手法治療

握推

沉肩、垂肘、松腕，手呈握狀置於施術部位

以掌根為支點，全手掌、手指發力，用力要均勻，掌下不能虛空

藉助肌肉的反彈力向前滑動兩橫指

握推的注意事項

握推的方向，向心向

操作過程中，手始終不能離開面板

腰帶肩，力由肩、肘傳於腕，達於手

不能握而不推，也不能推而不握

用力要柔和、均勻、深透，不能僵硬

3.康復訓練

踝泵

動作要領：平臥或坐於床上，大腿放鬆，然後緩慢的盡最大角度地做踝關節蹠屈動作，也就是向上勾起腳尖，讓腳尖朝向自己，維持3s左右，之後再向下做踝關節背伸動作，讓腳尖向下，保持3s左右。

動作數量：30次1組（勾腳和繃腳為1次），完成2-3組。

直腿上擺

動作要領：側臥，將一側腿稍後伸，向上儘可能抬起至最高處，再控制其緩慢下落但不觸地。保持骨盆不動，腳尖朝前而不能朝上翻轉。

動作數量：16次1組，完成2-3組。

靠牆微蹲

動作要領：雙腳開啟，與牆壁保持較短距離，背部保持直立延牆壁下移，腹部、臀部收緊，有控制的緩慢下蹲（下蹲30度），膝蓋不要內扣，然後緩慢的伸直。

動作數量：2分鐘/組，完成2-3組。