下背部肌肉豎脊肌位於下背及後腰處，由於緊貼覆蓋在脊柱上，主要用於保持脊椎的豎直，起到穩定軀幹的作用。在硬拉、深蹲、高抓、高翻等全身多關節運動中，豎脊肌起到連線協調上下肢發力的作用，同時保持脊椎豎直不側彎。下背部訓練

訓練動作①:正反手硬拉。

動作要領：握距與肩同寬，正反手握。雙眼目視前方，槓鈴杆儘量靠近腿部，做上下的提拉。體會中下背部肌肉收縮的感覺。

硬拉之所以在健美界被認為是鍛鍊背部的一個動作，是因為在整個硬拉過程中，背部肌群始終是發力的主要肌肉。經過一段時間硬拉強化鍛鍊，你的下背部（後腰）豎脊肌會變得異常發達和強壯。

背部除了上述豎脊肌外，在硬拉到頂峰階段（鎖止前）背闊肌和其他上背部的肌肉也會很大程度參與鍛鍊。

訓練動作②:背屈伸

當你在挺身凳上俯臥好時，將你的雙臂在胸前交叉或放在頭後（這會使動作更加困難）；

作為替換，你也可以在胸前抱住一個槓鈴片，以增加訓練的強度。 從腰部儘可能地向下慢慢俯身。

收縮你的下背部肌肉來上舉軀幹，直到你已經到達初始位置。不要使用一個爆發性的發力動作，並要避免將身體上抬過高；與一些人預期的正好相反，過伸你的背部並不是一個好主意。

訓練動作③:屈腿躬身目標鍛鍊部位：豎脊肌(後腰或下背)、也能鍛鍊到臀大肌動作要領：1.兩腳持鈴置於頸後肩上，挺胸、收腹、緊腰，兩手必須託牢槓鈴。2.吸氣，上體向前滿滿彎下，至腰背部與地面平行為止，這時臀部應向後移，使身體重心處於腳跟後方，稍停3-4秒;再以腰背肌肉的力量，挺身起立還原，還原後再自然呼吸;重複練習。動作過程中兩腿微屈膝蓋。3.呼吸方法:向前屈體時吸氣，挺起時呼氣。訓練動作④：反握下拉 其實引體向上標準動作會了，這個就不難了。關鍵有一點拉到下面時後背要往後仰一些，同樣要把意念集中在背部，靠背部收縮來發力，而不是靠手臂明天更新腰部訓練。