一天練一次就夠了，不需要分開早晚鍛鍊。健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。初練者可以做8到12RM的負荷，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組） ；腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；背部：引體向上（儘量做10個以上）、啞鈴划船（各4組）；肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；腹肌：仰臥舉腿4組。腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。第一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天一個迴圈。

時間沒有太多的要求，這是練了就能增長，最好的話還是晨練的時候或者晚上去練，方法，啞鈴可以，重量看你目前力量情況，一個月就可以進行更換，逐漸加重量，去找一套動作，一天練多少次看你個人要求了，要是為了強健身體練練玩，一天一次即可，要是有什麼訓練要求，你可以兩次。一次10幾分鐘就可以，練啞鈴的動作網上健身網有很多，可以去看。還有個很不錯的方法，我用著呢，就是引體向上！我開始就只能5個左右，現在練了幾個月，20個左右都沒問題。而且效果比啞鈴明顯，這個不要多練，先試試你最多可以做幾個，然後每天訓練的時候，分5次做，第一次把你最多的次數減2，熱熱身，第二次減1，第三次一樣，四五次分別加一加二，每次休息一下，這樣既可以鍛鍊體能，又不會因為一次太多而傷害身體。引體向上次數，看你做到不吃力就可以逐漸加上 去。練的時候可吃高蛋白食物，例如牛奶，牛羊肉一類的東西，比如早餐牛奶，麵包夾牛肉就很高熱量。倒立有困難，我現在不太行，不要輕易嘗試，要有人看護再做第一次，我練了幾個月了，可以倒。 倒立不單單要求臂力，還要求三角肌（可以靠俯臥撐加強），腰力，最重要是平衡。這也是有技巧的。建議買一些健身器材，或者常去健身房練這些。