跑後肌肉僵硬腫脹，可先根據以下方式進行處理：

1、冰敷，每隔3~4小時可冰敷20~30分鐘，能減輕疼痛和腫脹。連續冰敷2~3天，或直到腫脹消失。

2、抬高腿。坐下或躺下時，可以用枕頭踮高傷腿，可加速血液迴圈，減少疼痛和腫脹。

3、 在醫生的監督下服用抗炎止痛藥，有助於減少疼痛和腫脹。

然後在腫脹開始緩解時，可加入適當的運動緩解僵硬的肌肉，注意，在疼痛可承受的範圍內進行。

動作一：小腿泡沫滾輪練習

雙手撐在地面以支撐身體將泡沫滾平衡放在倆小腿下面。慢慢移動身體，使泡沫滾在小腿下方前後滾動，如碰到緊繃或痠痛處就暫停。前後滾動5次；每天4組，每組5次。

動作二：直腿扶牆運動

患者面向牆壁，兩腿保持前後站立，後腿距離牆壁約半米；前腿屈膝，身體往前傾拉伸後腿，直到後腿小腿肚有拉伸感；保持拉伸15秒，放鬆後交換兩腿位置；每天4組，每組5次。

注意：後腿腳跟不可離地

正確的拉伸運動可以幫助小腿慢慢恢復柔韌性。

這時再加入強化小腿肌肉的動作訓練，不僅對增加跑速和跑量有幫助，還可以預防運動損傷。比如：站立墊腳運動

雙腳合併站立；慢慢抬起腳跟；慢慢地向前抬起右腿，將身體重心轉移至左腿，注意膝蓋不彎曲，慢慢放下左腿，交換腿重複動作；重複10次。

注意：

抬腿時，保持膝蓋不能彎曲。必要時，可以透過扶牆來保持身體平衡。

如果進行以上處理仍然無法緩解症狀或者症狀加劇，應及時就醫。