提高臂力的方法：　　1、單臂反握下壓　　做3組單臂反握下壓，每一組部增加重量。第一組12次，第二組8一10次。最後一組6一8次。使用護腕，因為重量很大。　　2、窄握臥推　　也是3組，每組都增加重量。第一組12次。第二組8—l0次，最後一組6—8次。最後一組通常使用極大的重量，並只下降到一半就推起來。　　3、三頭肌下推　　3組，每組分別為12次、8一10次、6一8次。每組都增加重量。在最低處不“鎖定”。　　4、俯身單臂持鈴後伸　　以2一3組輕重量的俯身單臂持鈴後伸結束三頭肌訓練，每組10一15次。用頂峰收縮法則，不要求大重量。　　提高腕力的方法：　　一、提重物。平時可以多做一些提東西的運動，這些看似好像對腕力沒有什麼關係，其實不然，提高自己的握力是為將來發展強大的腕力的基礎。　　二、指臥撐。用十個指頭著地的方法做俯臥撐。這是鍛鍊握力和腕力的第一步。在這一環節上堅持的時間越長效果會越好。　　三、單槓懸垂。時間越長握力越大。　　四、卷”千斤腕“。用一個木棒，中間鑿一個孔，繩子一根（市面上也有買）;下邊可以綁注重物，根據自己的力量而定；練習的時候把胳膊伸直，用力轉動木棒，讓繩子纏在木棒上讓重物上升，連續上升，放下。 這種辦法對握力有很大的提高而且可以增強手的持握耐力，但鍛鍊起來相當費力。必須持之以恆而且每次鍛鍊完以後需要徹底對前臂進行放鬆練習。可以將繩子所繫的重物加重，以提高強度。所吊重物為5公斤時，繩長1.2米，可一口氣卷2個來回，此時右手握力可捏碎普通的茶杯。　　五、雙手側握舉體。即用雙手握住一個垂直於地的槓子，將身體舉起，至與地面平行。初聽覺得不可思議，其實不難，大約能一口氣做100個指臥撐的時候，就有能力做雙手側握舉體了，時間越長鍛鍊強度越大，此法是鍛鍊腕部爆發力的。

　　一：腕力的鍛鍊：,每天做40個俯臥撐，20個正常的,然後10個3秒下1秒上的和10個1秒下3秒上的。　　二：臂力鍛鍊：做掌上壓要標準，下要下到位，肘關節要成90°，下和上都不能追求速度。每次做30~50個，根據自己當前的能力來定。　　三：注意堅持，不能半途而廢。注意飲食，多吃蛋白含量高的食物。