拉伸是運動前準備和運動後恢復階段的重要一環，透過拉伸運動，可以有效增強肌肉、韌帶及關節軟骨的柔韌度和延展性，對於鍛鍊效果的鞏固，以及慢性運動挫傷的預防至關重要。在肩、臂肌肉訓練前後進行正確的拉伸，可以有效預防肩、肘、鎖骨等關節周邊的慢性損傷，對於肩、臂周圍的筋膜炎、肌健炎、滑囊炎、軟骨損傷等疾病具有良好的預防和治療作用。

臂前後肌肉拉伸：

1、基本動作（如下圖所示）：採用站姿，左臂抬高置於腦後並使小臂自然下垂，用右手下拉左肘，使其有明顯的緊繃感，並保持15秒鐘，然後放鬆幾秒，如此重複三次後再換右臂繼續拉伸三次即可。此法可使畢後的肱三頭肌，肩後的小圓肌、岡下肌及大圓肌得到良好的拉伸，對於肌肉體積和力量的改善，以及慢性損傷的預防都具有良好的效果。勿用力過大，勿急用力，避免聳肩。

2、前臂肌肉拉伸基本動作（如下圖所示）：採用贊知雙手至於背後掌心相對並十指相扣，雙幣升值，並向後抬離身體，使婢錢肌肉有緊繃感，保持30秒後放松，反覆三次就可以了。此法對於b錢的工二頭肌，肩部的三角肌以及胸部的胸大肌，胸小肌均有良好的拉伸效果，同樣也可預防和改善相關部位的慢性損傷，也可提升肌肉鍛鍊效率。

注意事項：肩部陰自然下垂並放鬆，軀幹保持不動；避免拱背、聳肩。