手臂的粗細一般是由於肌肉和脂肪決定，而脂肪不能透過鍛鍊使得變粗，而是肌肉能夠透過鍛鍊一點一點變得更粗，而手臂的肌肉為肱三頭肌、肱二頭肌、攻擊組成手臂圍度，那麼該如何鍛鍊手臂肌肉使得圍度增長呢，下面就為大家推薦一些訓練動作，幫助大家練出強壯的手臂。
1.槓鈴彎舉，這個動作直接刺激肱二頭肌的發展。採用站姿，雙腳站距於肩同寬，雙手緊握槓鈴，握距與肩同寬，雙臂自然下垂，保持大臂不動，將槓鈴舉起，彎曲手臂，使槓鈴向肩部移動，直到肱二頭肌充分收縮，停頓片刻，以較慢速度還原，同時還有變式，採用寬握，能夠對於肱二頭肌內側加強刺激，動作做8-12次，做3-5組即可。
2.錘式彎舉，這個動作將手臂旋內，從而調動肱肌的發力，鍛鍊到手臂二頭肌的寬度，首先採用站姿，挺胸，雙腳站距與肩同寬，雙手握緊啞鈴呈對握式，保持大臂不要移動，彎曲手臂，感受肱二頭肌收緊，接著以較慢速度回到初始位置，動作做8-12次，進行3-5組即可。
3.上斜登啞鈴彎舉，這個動作將肱二頭肌提前拉長然後進行收縮刺激，躺在上斜凳上，角度約為45度，雙臂握緊啞鈴，自然下垂，保持上臂不動，向上彎曲手臂，直到肱二頭肌收緊，接著停頓片刻，回到初始位置，在收緊位置，還可以伴隨小臂的外旋，能夠加強刺激到內側，並且這個動作對於肌峰塑造非常有效，動作做8-15次，做4-5組即可。
4.仰臥臂屈伸，首先平躺在凳上，雙腳開立踩實地面，雙手握緊直杆，手臂伸直，與身體垂直，保持上臂不動，緩慢彎曲手臂，向頭頂方向下放，當杆將要觸碰到頭部時，聽不到你片刻。回到原位，這個動作單關節運動，所以使用的重量較小，但是對於三頭刺激是非常有效的動作，動作同樣做到8-12次，做到3-5組即可。
5.繩索臂屈伸，這個動作側重鍛鍊外側頭。站距與肩同寬，雙手抓住繩索，身體挺胸直腰，保持大臂不要晃動，使用手臂發力，將繩索壓下，同時伴隨內旋，將繩索向兩側拉開，然後原理返回至初始位置，能夠有效刺激到三頭的外側頭，這個動作做10-15次，做3-5組即可。
這些就是手臂訓練的一些力量訓練，鍛鍊到肱二肱三和肱肌，達到全方面的圍度提升，最終就能練出強壯的手臂了。
手臂的粗細一般是由於肌肉和脂肪決定，而脂肪不能透過鍛鍊使得變粗，而是肌肉能夠透過鍛鍊一點一點變得更粗，而手臂的肌肉為肱三頭肌、肱二頭肌、攻擊組成手臂圍度，那麼該如何鍛鍊手臂肌肉使得圍度增長呢，下面就為大家推薦一些訓練動作，幫助大家練出強壯的手臂。
1.槓鈴彎舉，這個動作直接刺激肱二頭肌的發展。採用站姿，雙腳站距於肩同寬，雙手緊握槓鈴，握距與肩同寬，雙臂自然下垂，保持大臂不動，將槓鈴舉起，彎曲手臂，使槓鈴向肩部移動，直到肱二頭肌充分收縮，停頓片刻，以較慢速度還原，同時還有變式，採用寬握，能夠對於肱二頭肌內側加強刺激，動作做8-12次，做3-5組即可。
2.錘式彎舉，這個動作將手臂旋內，從而調動肱肌的發力，鍛鍊到手臂二頭肌的寬度，首先採用站姿，挺胸，雙腳站距與肩同寬，雙手握緊啞鈴呈對握式，保持大臂不要移動，彎曲手臂，感受肱二頭肌收緊，接著以較慢速度回到初始位置，動作做8-12次，進行3-5組即可。
3.上斜登啞鈴彎舉，這個動作將肱二頭肌提前拉長然後進行收縮刺激，躺在上斜凳上，角度約為45度，雙臂握緊啞鈴，自然下垂，保持上臂不動，向上彎曲手臂，直到肱二頭肌收緊，接著停頓片刻，回到初始位置，在收緊位置，還可以伴隨小臂的外旋，能夠加強刺激到內側，並且這個動作對於肌峰塑造非常有效，動作做8-15次，做4-5組即可。
4.仰臥臂屈伸，首先平躺在凳上，雙腳開立踩實地面，雙手握緊直杆，手臂伸直，與身體垂直，保持上臂不動，緩慢彎曲手臂，向頭頂方向下放，當杆將要觸碰到頭部時，聽不到你片刻。回到原位，這個動作單關節運動，所以使用的重量較小，但是對於三頭刺激是非常有效的動作，動作同樣做到8-12次，做到3-5組即可。
5.繩索臂屈伸，這個動作側重鍛鍊外側頭。站距與肩同寬，雙手抓住繩索，身體挺胸直腰，保持大臂不要晃動，使用手臂發力，將繩索壓下，同時伴隨內旋，將繩索向兩側拉開，然後原理返回至初始位置，能夠有效刺激到三頭的外側頭，這個動作做10-15次，做3-5組即可。
這些就是手臂訓練的一些力量訓練，鍛鍊到肱二肱三和肱肌，達到全方面的圍度提升，最終就能練出強壯的手臂了。