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1 # 科學運動與健康
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2 # 賽普健身學院官方賬號
拉伸對於訓練來說是必不可少的，如果要談有什麼誤區的話，還基本沒有，注意以下幾點就行！
拉伸大家都知道，可以很好的促進肌肉血液迴圈，可以緩解第二天的乳酸堆積，可以增加靈活性，可以增加柔韌性，可以使肌肉增加延展性等等的好處。
因為我們的話題是拉伸有什麼誤區，拉伸肯定比不拉伸的好處多很多，拉伸的誤區，主要就是不要承受不了的範圍去拉伸，容易導致肌肉拉傷，不要過於快速的彈振式拉伸，也容易導致肌肉拉伸，一般採用，靜態拉伸，小範圍動態拉伸較為合適。拉伸時間一般在10-15分鐘較為合適！
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3 # 黑格力斯健身學院
跑步後做拉伸運動
1、拉伸運動能有效拉伸肌肉、緩解肌肉僵硬，更有利於我們後續開展運動。
2、拉伸運動可以增強肌肉彈性，改善身體平衡，提供更好的身體意識。
運動前的拉伸
舒展身體，使身體發熱，為後續的運動做好準備，肌肉在發熱情況下會被拉伸，在體溫升高之後，肌肉會更具彈性。
運動後的拉伸
讓肌肉更加放鬆，它能夠很有效的放鬆肌肉，會讓你的肌肉線條更好看，此外還能促進身體恢復。
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4 # 楓橋夜泊81992941
問100個人拉伸的方法，你可能會得到100種不同的答案。大多數人所知道的關於如何及何時拉伸的方法，都存在一定的誤區。
千萬別不把它當回事，一次拉伸錯誤很可能毀掉你所有的努力。以下給大家介紹17種常見的誤區，訓練中一定要避免哦！
從來不做拉伸
不拉伸會使肌肉緊繃，引起疼痛、形成不良姿勢並且越來越僵硬。
只在跑後做拉伸
認為沒有影響的觀點已經過時了。現在專家認為：伸展運動會增加活動範圍，這樣跑步時肌肉就不那麼僵硬，也會減少受傷。
拉起來沒完
每個肌肉群做3組20秒的拉伸會增加柔韌性，而在同一個位置花費超過60秒只會減少你跑步的時間，沒必要在拉伸時就火力全開。
在你醒來的時候拉伸
起床時來個公主範兒的伸展並不是好主意，因為一夜的睡眠已經讓體溫下降，此時是肌肉最僵硬的時候。
不熱身先拉伸
冷的肌肉很僵硬，不熱身就拉伸很可能會扭傷或拉傷。正確的拉伸時間是在熱身後。如果時間不夠，就只做熱身吧！
忽視臀部屈肌
臀肌緊繃會導致骨盆傾斜，這會讓身材走樣，老公變心。做這些動作可以收穫甜蜜哦~~~
只拉伸了胳膊或腿就收工
你應該充分拉伸所有主要肌群——兩邊都拉。
沒有特定的伸展日
跑前跑後拉伸不是增加柔韌的最佳時機，若想能真正摸到腳趾，就安排一個單獨的時間做拉伸，如每週找1天做20分鐘瑜伽（確保先熱身）。
用泡沫軸替代拉伸
跑前使用泡沫軸可能會讓你感覺更好，但不會提高你的靈活性。嘗試二者結合，可增強柔韌性。
在兩組訓練之間拉伸
組間拉伸會降低你的表現。很奇怪吧？拉伸會啟用中樞神經反射影響肌肉，甚至在它們沒動的情況下損害其表現。
跑步後像耍雜技般做拉伸
跑後肌肉是暖的，這可能會使靈活性增加，但它們也特別累，因此更容易受傷。
拉伸受傷的肌肉
不想看到腳踝腫得更厲害就別拉伸它；反之，你該躺下看看醫生。拉伸受傷的部位會延遲癒合時間。
在床上或硬地上做拉伸
床太軟了，而地板不舒服。墊子或厚地毯能提供足夠穩定和舒適的條件保證你以適當的形式做拉伸。
有節奏的快速來回拉伸
有節奏的伸展運動不但無效，還可能受傷。正確方式是：打到一定姿勢，保持它不超過60秒。
做拉伸但不做力量訓練
就算你柔韌真的很好，只做拉伸也是不夠的。加強力量訓練，以保證關節的穩定性和足夠的伸展。嘗試這個練習，加強大腿內外肌肉
慢跑前做拉伸
更大的靈活性不會提升你的表現，所以：慢跑前舒展唯一的原因就是拖延。
小夥伴們看看自己在拉伸的時候有木有中槍的情況呢？
趕緊改正吧！
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5 # 優Ki醬
拉伸動作能夠有效地緩解肌肉緊張，幫助肌肉達到平衡和協同狀態。因此適當的拉伸運動是很有必要的。但拉伸運動的誤區你知多少？一起聊聊吧！
第一：拉伸運動就是熱身？很多人以為拉伸就是熱身，其實這是不對的。熱身的主要目的是提升體溫，讓心肺和肌肉做好做高強度訓練的準備，並使身體從休息狀態逐步過渡到訓練狀態。拉伸算熱身其中的一種，從某種程度上來說，拉伸可以讓肌肉的黏滯性降低，起到和熱身類似的作用。但不好的地方在於，拉伸會讓肌肉的自我保護機制減弱。
我們的肌肉具有自我保護機制，當肌肉受到被動、不自然的牽拉時，身體會促使肌肉收縮，保護自身。所以如果你在跑步和健身前進行了拉伸，再跑步或肌力訓練，這些器官由於習慣了肌肉被拉伸，再遇到什麼不正常的牽拉，肌肉的防衛作用就無法正常啟動，就可能受傷。同時拉伸也會導致肌肉力量的明顯下降，影響鍛鍊質量。
第二：拉伸越痛越有效？很多跑友在拉伸過程中，痛的面部猙獰。也有些人即使痛感強烈了也不吭一聲。其實拉伸不是越痛越好，過分拉伸會撕裂肌肉。拉伸的力度建議：身體雖會感覺不太舒服，但不要感到疼痛。這樣可以很好的避免過度拉伸，防止損傷。
在實踐中可以這樣操作：把一次30s左右的拉伸，拆分成六次，每次持續拉伸5秒後，輕輕放鬆1秒，但不要完全放開，讓肌肉得到短暫的放鬆即可。然後進行下一次迴圈。越往後拉伸的力度可以越大。在拉伸過程中，別忘用深呼吸來放鬆，不能閉氣。這樣的節奏會使拉伸的疼痛感下降，舒適感增加。
第三：拉伸還有順序嗎？人體是精密的有機鏈條，如果一個環節發生僵硬，力就會集中在此。如果想把這個環節拉伸開，只顧一點，不計其餘，常常是做無用功。許多時候要先把其他環節的肌肉放鬆開，才能讓拉伸的力量集中到目標部位。因此拉伸順序顯得尤為重要。
比如想拉伸鍛鍊腰肌，常用仰臥位旋轉拉伸的方法，即先把腰椎兩旁下背部僵硬的肌肉充分舒展開來。有人會說，這樣做被拉伸到的部位不是腰部，而是臀部甚至大腿後部。有意義嗎？其實這種拉伸的發力點在膝蓋，力的傳導是由大腿到髖部的臀大肌，最後才到腰肌。如果臀大肌本來就很緊張，拉伸的力感就傳輸不到腰肌。所以要先把同側大腿的後群肌肉、臀大肌充分放鬆開來，打通力的傳導通路，然後再採用仰臥位旋轉拉伸法，這樣拉伸才會有效果。
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6 # 火山沒有山
第一：拉伸運動就是熱身？ 很多人以為拉伸就是熱身，其實這是不對的。熱身的主要目的是提升體溫，讓心肺和肌肉做好做高強度訓練的準備，並使身體從休息狀態逐步過渡到訓練狀態。拉伸算熱身其中的一種，從某種程度上來說，拉伸可以讓肌肉的黏滯性降低，起到和熱身類似的作用。但不好的地方在於，拉伸會讓肌肉的自我保護機制減弱。
我們的肌肉具有自我保護機制，當肌肉受到被動、不自然的牽拉時，身體會促使肌肉收縮，保護自身。所以如果你在跑步和健身前進行了拉伸，再跑步或肌力訓練，這些器官由於習慣了肌肉被拉伸，再遇到什麼不正常的牽拉，肌肉的防衛作用就無法正常啟動，就可能受傷。同時拉伸也會導致肌肉力量的明顯下降，影響鍛鍊質量。 第二：拉伸越痛越有效？
很多跑友在拉伸過程中，痛的面部猙獰。也有些人即使痛感強烈了也不吭一聲。其實拉伸不是越痛越好，過分拉伸會撕裂肌肉。拉伸的力度建議：身體雖會感覺不太舒服，但不要感到疼痛。這樣可以很好的避免過度拉伸，防止損傷。
在實踐中可以這樣操作：把一次30s左右的拉伸，拆分成六次，每次持續拉伸5秒後，輕輕放鬆1秒，但不要完全放開，讓肌肉得到短暫的放鬆即可。然後進行下一次迴圈。越往後拉伸的力度可以越大。在拉伸過程中，別忘用深呼吸來放鬆，不能閉氣。這樣的節奏會使拉伸的疼痛感下降，舒適感增加。 第三：拉伸還有順序嗎？
人體是精密的有機鏈條，如果一個環節發生僵硬，力就會集中在此。如果想把這個環節拉伸開，只顧一點，不計其餘，常常是做無用功。許多時候要先把其他環節的肌肉放鬆開，才能讓拉伸的力量集中到目標部位。因此拉伸順序顯得尤為重要。 比如想拉伸鍛鍊腰肌，常用仰臥位旋轉拉伸的方法，即先把腰椎兩旁下背部僵硬的肌肉充分舒展開來。有人會說，這樣做被拉伸到的部位不是腰部，而是臀部甚至大腿後部。有意義嗎？其實這種拉伸的發力點在膝蓋，力的傳導是由大腿到髖部的臀大肌，最後才到腰肌。如果臀大肌本來就很緊張，拉伸的力感就傳輸不到腰肌。所以要先把同側大腿的後群肌肉、臀大肌充分放鬆開來，打通力的傳導通路，然後再採用仰臥位旋轉拉伸法，這樣拉伸才會有效果。
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7 # 草原上的白球鞋
很多人以為拉伸就是熱身，其實這是不對的。熱身的主要目的是提升體溫，讓心肺和肌肉做好做高強度訓練的準備，並使身體從休息狀態逐步過渡到訓練狀態。拉伸算熱身其中的一種，從某種程度上來說，拉伸可以讓肌肉的黏滯性降低，起到和熱身類似的作用。但不好的地方在於，拉伸會讓肌肉的自我保護機制減弱。
很多跑友在拉伸過程中，痛的面部猙獰。也有些人即使痛感強烈了也不吭一聲。其實拉伸不是越痛越好，過分拉伸會撕裂肌肉。拉伸的力度建議：身體雖會感覺不太舒服，但不要感到疼痛。這樣可以很好的避免過度拉伸，防止損傷。
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8 # 排骨紅燒說籃球
大家都知道運動後應該拉伸，這很重要。拉伸分很多種，動態拉伸，靜力拉伸，極限負重拉伸等等。一般大家做的熱身中會有很多動態拉伸，力量訓練後做的大都是靜力拉伸。
對於想瘦腿的女孩們來說，首先需要大量有氧運動，這個不用說。其次是減少或者儘量不使用小腿，對腹肌下端和大腿部臀部進行力量訓練，學會抬大腿走路跑步，學會正確的落地姿勢等等。切記：訓練後等肌肉恢復平常尺寸再拉伸，比如5~10分鐘。當然如果你會發力會跑步，跑完不充血，怎樣拉伸都可以。
另外補充一點的就是，拉伸時間不要過長，一般來說每個肌肉群做3組20秒的拉伸會增加柔韌性，而在同一個位置花費超過60秒只會減少你跑步的時間，沒必要在拉伸時就火力全開。
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9 # 跑步學院
今天就講拉伸誤區！
每天都跑步的你，是不是覺得自己一定知道拉伸是怎麼回事？
Photo via Lululemon
事實是，並非所有拉伸都對運動有益。
著名雜誌《力量與訓練研究》發表了一篇論文，回顧了五十多項柔韌性和跑步效率的研究，得出了確切的結論：某些拉伸動作其實會讓你跑步的效率更低，甚至會降低你原本的跑步速度。
坑一 ：以為每次拉伸，堅持越久越好Photo via Lululemon
靜態拉伸超過六十秒，便會降低你的運動表現。而肌肉拉伸時間過長、肌肉拉伸至疼痛時，身體會透過牽張反射來抵抗拉伸。
正確的做法是將靜態伸展運動的時間限制在30秒或30秒以下。只拉伸到至肌肉感到緊張就好。如此不僅可避免損傷，還可以從拉伸活動中獲得最佳收益。絕對不要使拉伸程度超越舒適的範圍。
每次拉伸保持在10秒到30秒之間，並進行2到4次伸展運動。
坑二： 拉伸時來回彈震拉伸時來回彈震，會使肌肉、肌腱超出自身最大承受力而導致受傷。即便對於專業運動員，動態拉伸在大多數情況下就夠用了。
跑前跑後拉伸時，把範圍限定在動態拉伸和靜態拉伸即可。一些同學會在靜態拉伸時彈震身體，這一點需要避免。
坑三： 拖著疼痛的身體進行拉伸Photo via Lululemon
聽起來誰都知道錯誤，然而大家都在這麼做。
本來拉伸是用來幫助你提高柔韌性，修復身體肌肉。如果身體本來有傷痛，拉伸動作勢必會加劇疼痛（超出了拉伸所導致的典型的不適感），大大影響你肌肉本身的收縮速率。拖慢身體的修復速度，甚至會讓身體狀況惡化。
如果在運動中產生疼痛，立刻停止對該部位的拉伸，積極休息並向醫學專家尋求幫助。
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目前科學界還沒有確定有效的拉伸能夠防止受傷，也就是說，我們現在還不能把拉伸當作規避受傷風險的萬金油。
想要不受傷，全方位的變化都需要關注，包括跑步姿勢、體能狀況、有沒有休息到位，飲食如何。
如果在跑步過程中或在跑步後出現了異常的疼痛，你需要立刻找專業醫生諮詢，千萬不要繼續堅持運動。
也常常有不少同學在後臺問我們一些專業的傷痛問題，有些我們可以回答，但大多數都需要更多的資訊才能確定具體情況。所以有傷痛，找醫生永遠是最佳選擇。
用意志力和體能硬撐著跑步，也是跑步受傷的重要原因之一。不顧身體情況硬撐的不是硬漢，而是傻瓜。
坑五 ：一覺得緊繃就拉伸Photo via Lululemon
並不是所有的組織都需要拉伸，如果你是因錯誤的跑步方式造成肌肉壓力過大，進而形成損傷或運動功能障礙的話，緊繃感可能是神經系統維持肌肉位置而產生的（如：頸椎過度屈伸損傷後的頸部僵直）。這種情況下進行拉伸可能會讓身體形成一個反饋閉環，而使身體持續進入緊張狀態，無法放鬆。
如果總是出現緊繃感，很有可能是你跑步的姿勢不對，技術不到位。具體的跑步技術類文章我們也寫過不少，可以看看這個：https://www.zhihu.com/question/31089103/answer/207657526
如果長篇大論現在沒時間看，可以只記住一條：跑步時，你需要保持全身肌肉的放鬆。
坑六 ：只在跑前或跑後進行拉伸Photo via Lululemon
如果你有些部位長期緊繃，就需要多花些時間讓自己放鬆肌肉。
拉伸是一種主動恢復，和睡眠一樣重要。多睡覺確實可以恢復身體疲勞，但睡眠屬於被動等待身體修復，拉伸則是主動讓體內的肌肉舒張開，讓氣血通暢，這樣的主動恢復，還能加快睡眠時候身體的有效「回血」。
寧可少跑十分鐘，少睡一刻鐘，也要把拉伸加入生活中，把拉伸放到比跑步更重要的位置。
平時拉伸，研究中推薦了本體感受神經肌肉伸展法（PNF）。整個拉伸過程是：拉伸—等長收縮—放鬆—靜態拉伸。
Photo via http://freeimages.com
>> 比如背部肌肉群練習：
坐在椅子上雙手抓椅座，上身用力後仰6-10秒；放鬆2-3秒；然後上身前傾，胸部緊貼雙腿6-10秒。這項拉伸平時在辦公室就可以進行，其它身體各部分的肌肉拉伸也可以依次類推。需要注意的是：
每一動作要有節奏，不要過快過猛；不要屏住呼吸；每節動作次數要根據自身體力而坑七：跑前進行“靜態”拉伸Photo via http://phillymag.com
「俯身彎腰，儘量去觸控你的腳趾，保持姿勢30秒。」這種跑前拉伸幾乎所有人都在做，事實上這種靜態拉伸如果在跑前做的話，易導致過度拉伸，從而妨礙正常發揮。
肌腱就像橡皮筋一樣，肌腱越短，彈性越小，彈回越迅速。長跑中，你需要用較少的力氣來恢復腿部肌肉，這樣才能節省能量，而靜態伸展會拉伸肌腱，讓它變長，會導致步幅效率低下。
靜態拉伸適合在運動之後進行，也是因為運動之後肌腱會縮短，需要靜態拉伸來恢復肌腱原本的長度。
坑八：忽視“動態”拉伸運動的熱身Photo via Runtastic
研究發現，動態拉伸動作——比如弓箭步、高抬腿、提臀都是很好的熱身運動。這些全身熱身動作能“啟用”身體的肌肉，提高關節活動度。關節變得靈活之後，跑步時我們的運動就不會輕易受阻，關節部位也不會輕易受傷。
>> 推薦2個動態拉伸動作：
- 弓箭步 -
- 高抬腿 -
坑九：忽略增強臀部和膝蓋的靈活度Photo via Men"s Fitness
沒活動開的臀部和膝關節會降低跑步效率。
跑步時，臀部應該是發動機一樣的存在。研究表明，臀部肌肉過於僵硬的跑者在跑步時甚至會面臨脫位的危險。而膝關節過於僵硬不僅會增加跑步時的阻力，更會增大受傷風險。
>> 推薦2個增強臀部&膝關節靈活度的動作：
- 臀部 -
- 膝關節 -
以上九個坑全中的同學請舉手！
* Prevention
* MARKHAM HEID
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WKZWY：
誤區一，拉伸的時間越長越好。我們在健身房鍛鍊或者是在操場上跑步的時候，經常會見到旁邊的拉伸區有很多人保持一個拉伸姿勢很長時間，其實凡是講究適度，拉伸也是一樣，當適度拉伸的時候，肌肉會慢慢放鬆下來，但是時間過久有可能會造成損傷。
誤區二，拉伸只有疼才能起到效果。肌肉本身具有一定的彈性和延展性，在運動的時候肌肉會出現收縮，因此在長時間的運動之後要及時拉伸，緩解肌肉痠痛。疼痛是肌肉的自我保護機制，不應該以疼痛作為拉伸的限度。
誤區三，只有運動後才需要拉伸。運動前後都需要拉伸，但是拉伸的方法和拉伸的目的不同。在運動前拉伸的目的是啟用肌肉，讓肌肉充分調動起來，對預防運動損傷有一定的作用，拉伸的方法以動態拉伸為主；運動後的拉伸主要以靜態拉伸為主，主要目的的放鬆肌肉，延緩疲勞。