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  • 1 # 扶尾貓歲月嶼南涼

    完美背部

    1)單臂啞鈴划船。這個動作主要鍛鍊你上背部的肌肉。雙腿分開等肩寬,膝蓋彎曲。胸部前傾,右手按在左側膝蓋上,左手持啞鈴向腳尖方向儘量放長,然後用背部的力量回拉至臀側,注意胳膊不要彎。請你控制好速度。左右交替進行,一邊2組,一組15次。

    2)俯立側平舉。雙腿分開站立,膝蓋彎曲。胸部向前傾,但是背部始終保持挺直。雙手持啞鈴,向兩邊水平提起,感覺到背部肌肉在用力。重複此動作2組20次。

    3)俯立挺身。兩腿併攏站立,雙手置於腦後交叉,也可以向水平方向開啟。上身儘量前傾到身體成90度然後回來,重複此動作3組20次,動作要慢。

    4)俯臥挺身。主要練習下背,平躺在地板上,腹部緊貼地面。雙手交叉置於腦後,輕輕地抬起頭部,使胸部離開地面。注意不要用力過猛。然後回落,請你控制好速度。重複此動作2組15次。

    5)仰臥抬腿。平躺在地上,雙腿分開,膝蓋彎曲。然後用手臂和腳的力量撐起身體,你的背部、臀部和大腿都離開地面成一直線。保持這個姿勢,然後將你的左小腿向斜上方伸直,再慢慢回落。在動作中,請你注意背部肌肉的緊張。這個動作每側重複15次為一組,共做2組。

    備註:以上5個動作組合成了一套很好的練習背部的組合,每週堅持3-4次的訓練,持之以恆,你就可以獲得完美的背

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