練腹肌就要高效率,3個技巧4個動作你都得掌握!
相信很多人健身的初衷,就是為了得到好看的六塊腹肌,或者馬甲人魚線等等,但是往往能最終達到預期規劃的人,則是隻有很少的一部分,那麼練腹肌就要高效率,3個技巧4個動作你都得掌握!
副部級肉有很多塊,而我們常說的六塊腹肌,其實是表層的腹直肌,所以下次當你說別人的腹肌很好看的時候,更準確的說法應該是,你的腹直肌好性感啊,這才是正確的開啟方式。
決定你的腹肌能不能被看到有兩個因素,第一是皮下脂肪含量低,第二就是腹肌圍度夠大,所以關於腹肌這件事,在你的皮脂達到足夠低的情況下,先不要著急去考慮,而是應該更關注全身的減脂。
①提升訓練強度
腹肌是紅肌肉也叫做慢縮肌,包含了很多的毛細血管和肌紅蛋白,所以肌肉耐力很強,如果你每做一組訓練,就要休息兩三分鐘的話,腹肌馬上就可以從疲勞中恢復過來,相當於跟沒練一樣。
因此針對腹肌的這個特點,我們需要不斷的去刺激他,減少組間的休息時間,才能達到理想的效果,所以建議大家使用迴圈式訓練,也就是將每個動作做一遍算一組,動作間沒有休息時間。
②控制動作 減少慣性
當你借力完成動作的時候,實際上你是在用協同肌來代償動作,往往你的脖子開始酸了,腰也開始疼了,而你的腹肌卻還沒有被刺激到,一個減少慣性很好的方法就是放慢動作,並且控制你的呼吸。
收縮的時候勻速的吐氣,下放的時候緩慢的吸氣,當你的肌肉收縮至頂峰的時候,你應該已經撥出了身體裡所有的空氣,同時記住在這個位置,保持1到3秒的時間,最後控制離心動作,緩慢的下放,全程保持肌肉的張力。
腹直肌的解剖學功能是,彎曲你的12節胸椎和5節腰椎,直白一點來說,就是讓你的膝蓋靠近胸口,我們用懸垂舉腿這個動作舉例,很多人會用直腿來做這個動作,導致的問題就是腹直肌沒有完全的被收縮,解決的方法就是屈腿而非直腿來完成。
下面帶來四個值得你掌握的好動作。
卷腹
懸垂舉腿
坐姿扭轉
板凳抬腿
練腹肌就要高效率,3個技巧4個動作你都得掌握!
相信很多人健身的初衷,就是為了得到好看的六塊腹肌,或者馬甲人魚線等等,但是往往能最終達到預期規劃的人,則是隻有很少的一部分,那麼練腹肌就要高效率,3個技巧4個動作你都得掌握!
副部級肉有很多塊,而我們常說的六塊腹肌,其實是表層的腹直肌,所以下次當你說別人的腹肌很好看的時候,更準確的說法應該是,你的腹直肌好性感啊,這才是正確的開啟方式。
決定你的腹肌能不能被看到有兩個因素,第一是皮下脂肪含量低,第二就是腹肌圍度夠大,所以關於腹肌這件事,在你的皮脂達到足夠低的情況下,先不要著急去考慮,而是應該更關注全身的減脂。
①提升訓練強度
腹肌是紅肌肉也叫做慢縮肌,包含了很多的毛細血管和肌紅蛋白,所以肌肉耐力很強,如果你每做一組訓練,就要休息兩三分鐘的話,腹肌馬上就可以從疲勞中恢復過來,相當於跟沒練一樣。
因此針對腹肌的這個特點,我們需要不斷的去刺激他,減少組間的休息時間,才能達到理想的效果,所以建議大家使用迴圈式訓練,也就是將每個動作做一遍算一組,動作間沒有休息時間。
②控制動作 減少慣性
當你借力完成動作的時候,實際上你是在用協同肌來代償動作,往往你的脖子開始酸了,腰也開始疼了,而你的腹肌卻還沒有被刺激到,一個減少慣性很好的方法就是放慢動作,並且控制你的呼吸。
收縮的時候勻速的吐氣,下放的時候緩慢的吸氣,當你的肌肉收縮至頂峰的時候,你應該已經撥出了身體裡所有的空氣,同時記住在這個位置,保持1到3秒的時間,最後控制離心動作,緩慢的下放,全程保持肌肉的張力。
腹直肌的解剖學功能是,彎曲你的12節胸椎和5節腰椎,直白一點來說,就是讓你的膝蓋靠近胸口,我們用懸垂舉腿這個動作舉例,很多人會用直腿來做這個動作,導致的問題就是腹直肌沒有完全的被收縮,解決的方法就是屈腿而非直腿來完成。
下面帶來四個值得你掌握的好動作。
卷腹
懸垂舉腿
坐姿扭轉
板凳抬腿