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  • 1 # 使用者4272336450694

    脖子和肩膀痠痛,是很多如同程式設計師般的辦公室白領經常面臨的健康問題。

    因為久坐和操作電腦,會使得肩膀和脖子的壓力增加,肌肉發生勞損,引起疼痛。

    如果你的坐姿不良,例如脖子前伸、低頭彎腰等姿勢,會導致肩膀和脖子的肌肉被過度拉伸,更易產生勞損,甚至會使得頸椎的正常生理曲度變直。

    也就是說,導致疼痛的原因是:

    1、脖子前伸、低頭彎腰等不良坐姿

    2、久坐,缺乏適當休息

    3、鍵盤的位置擺放不當

    4、缺乏日常鍛鍊

    經常脖子和肩膀痠痛的朋友,不妨對照一下以上4項進行逐一改善。

    第一,學習正確的坐姿:

    調整好椅子靠背的傾斜度,以符合正常的腰椎生理曲,使得腰背可以保持挺直,避免頭前傾或彎腰,視線正對電腦螢幕的頂端;調整好椅子扶手的位置,上下壁之間呈90度,鍵盤、滑鼠、肘部與手掌應在同一水平線上;調整好椅子的高度,確保雙腳可以平放在地面上,使得大腿與髖關節、大腿與小腿的角度在90-110度以內為宜。注意,如果你的腳碰不到地面,那就放一個腳凳墊著。

    第二,久坐對脊柱的壓力是非常大的,甚至會提高腰椎間盤突出的風險。所以,建議久坐時,每隔1個小時就改變姿勢(站起來)休息5-10分鐘。

    第三,每天早中晚加入適當的康復運動,減緩脖子和肩膀的僵硬感,緩解疼痛症狀。

    如:頸部輔助伸展運動

    坐在椅子上,直立上半身,取一條毛巾套在脖子上並向前拉直,收緊下巴,頭部後仰,保持10秒,放鬆身體返回原位,重複10次。

    頸部側拉伸運動

    直立上半身,右手放到頭的左側,向右肩方向拉伸頸部直到有拉伸感,保持10秒後返回原位,再進行左側拉伸,重複3次。如果拉伸時頸部有麻痺的感覺可以減少拉伸時間至5秒。

    單手輔助低頭伸展運動

    站著或坐著,直立上半身,低頭看向地板,把手放在頭上輕輕向下壓,在後頸處有拉伸感,保持10秒,慢慢返回起始位置,重複10次。

    以上拉伸運動每天練習3組,每組練習十次。

    練習以上動作時,如果疼痛度較高,可減少用力和保持時間,並在動作之間稍作休息。

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