簡單先了解下臀部的肌肉部位和基本動作，大致分為臀大肌、臀中肌、臀小肌，如圖所示。正確動作是身體平躺在瑜伽墊上，雙手放在身體倆邊，腰部不要留有縫隙緊貼地面，大腿與身體保持60º夾角臀部慢慢發力向上頂起，頂峰收縮完成動作。這樣知道了基本動作再來說屈膝角度不同會有什麼影響會更明白，如果雙腿與身體保持70º的話，你在做臀橋會有明顯感覺膕繩肌會較多發力，脖子會有輕微不適，如果雙腿與身體保持80º的話，基本很難練到臀部肌肉了，最多是協助了而且動作也走型了，對身體也不好，反之呢，雙腿與身體小於60º的話你會發現臀部肌肉參與很少反而下背肌在主發力，這也是人們常說的臀部找不到發力感，還有的話雙腿與身體夾角越小，你的頸椎（脖子）會不自主點頭，對你頸椎會非常不好！所以正確的屈膝角度在55-65之間是最好的。

臀橋的屈膝角度，決定著小腿和大腿之間的角度。

這個角度又決定了你在完成動作的時候：

1.發力點

2.動作的幅度

3.臀部發力的力矩

因此，單單從技術角度分析，臀橋動作中的角度問題還是蠻重要的。

我們先看看正確的臀橋動作，膝蓋角度應該是什麼樣的：

這個是最標準的示範動作

首先她的身體是呈現一條直線的

其次，在動作達到頂點的時候，小腿是完全垂直於地面的。

這，就是臀橋最合理的膝關節角度。

在這樣角度的支配下，你的臀部可以最充分的發力，達到訓練目的。

也許你選擇的是身體墊高的負重臀橋，但這個法則同樣適用

大家看：

看這個小姐姐

動作到了最高點後，小腿仍然與地面平行，這就是合理的動作。

再來看看反面教材：

這就是臀橋中大腿小腿角度太大的錯誤案例

在這樣動作的支配下，明顯看到身體上升的高度比較低

也就是說臀大肌纖維不能充分的發力

同理

大小腿的角度太小，也面臨同樣的問題，還面臨著腳踝關節借力的問題。

因此大家要做對哦！

希望有幫到你。