一切不談效率的減肥都是耍流氓。減肥的核心在於每天攝入的卡路里總量，運動消耗的卡路里，和基礎代謝。以一個70公斤重的男性來說，快走八公里（9分配速），大概能消耗接近400到500卡，相當於兩碗米飯或者中份麥當勞薯條，或者兩根能量棒，或者一包150-200克左右的薯片等等。如果是慢走（散步），消耗的熱量就要減半或者更多。也許你會覺得已經運動，所以犒勞下自己，吃碗麵吧（500-700卡），或者吃個炸雞腿吧（300-500卡），或者吃點零食，小點心，蛋糕.......(100卡到1000卡到無上限）。你覺得減肥的效率又能有多少呢？所以就算你每天走路八公里，不長期從事消耗大的工作，沒有額外的健身計劃，飲食上也沒有任何控制，幾乎不太可能達成減肥的目的（除開疾病因素，一個人會胖幾乎都是因為管不住嘴）。我認識的減肥成功，沒有反彈的朋友，都是除了健身，跑步之外，三餐都會嚴格控制，並且非常自律。也許你覺得這樣會太自虐，太痛苦，但是堅持下來，帶來的遠遠不止減肥成功這一個好處(懂的自然會懂)。附上2017年減肥時(身高178，體重從89公斤減到66公斤)的食譜:早餐: 全麥麵包一片，脫脂牛奶一杯(250毫升) 或者 牛奶衝麥片一碗。午餐: 雞胸肉蔬菜沙拉(不加醬)一份，或者魚片湯(無主食)一份，或者板面一份(不喝湯)餓的時候會再吃點堅果。晚餐: 白水煮雞胸肉(無調料) 加 水煮蔬菜一份(無調料) 或者 或者烤魚排一份(只放醬青)。原則: 碳水化合物控制在一片面包的量，每天一定喝牛奶，肉類攝入雞胸肉或者魚肉(成本考慮)，不喝除白水之外的任何飲品，不攝入任何甜食。運動: 快走5-7公里(太胖，跑不起來，且傷膝蓋)。效果:一個月從89減到80公斤。兩個月減到72公斤。衣服尺碼從XL降到M。72公斤之後就不再控制飲食，想吃什麼吃什麼，但儘量不吃油炸食物，主食不多吃(一頓一碗的量），不喝任何帶糖分的飲料，不喝酒，開始跑步，一週跑4-5次，每次慢跑10公里(6分配速)，跑步前會吃能量棒或能量膠，跑完會喝pocari sweat，另外正常三餐。又用了兩個月體重減到66公斤，一直保持到現在，從沒反彈過，偶爾還需要加餐來保持體重不再下降。衣服尺碼降到可以穿S，牛仔褲可以穿skinny fit了。