你好，我是健身愛好者@瘦子小張

透過健身增肌增重，主要分為吃和練兩點，我也不跟你扯什麼代謝率熱量盈餘這些了，直接說怎麼做吧。

建議你在調整飲食結構之前，去醫院體檢一下腸胃和腎功能，如果都沒有問題的話，那就好辦了，就從一日三餐開始做起。

早餐到中餐之間加餐，一根香蕉➕一個全麥麵包之類的，反正別讓自己餓，能吃的東西都可以吃，儘量不吃垃圾食品。

中餐到晚餐之間加餐，香蕉,餅乾,麵包等等，能吃的都可以吃。

以上就是我覺得正常人都比較容易做到的飲食方式。

在健身訓練前可以吃一到三根香蕉，訓練後一到三根香蕉➕一到兩勺蛋白粉。

我們以三天為例。

第一天訓練胸肌,手臂三頭。

第二天訓練背部，手臂二頭。

第三天訓練腿部，肩膀。

腹肌根據自己喜好每天練個10來分鐘，或者你自己喜歡怎麼樣都行，量力而為，安全最重要，以上這樣三天一個迴圈，練一天休息一天或者是練三天休息一天，個人是比較推薦第二種，練三休一，每次訓練時間1個小時左右不要超出太多，訓練前記得熱身充分啟用各關節，練上肢前多活動肩關節,肘關節,手腕，練下肢就啟用髖關節,膝蓋關節,腳腕，增肌儘量少做有氧運動，偶爾做一下維持心肺耐力就行了。

這些圖，是我的前後對比。