手臂:做做三頭肌的鍛鍊 你去網上查查 很多動作 小重量多次數（12-20次）但是隻是三頭起來了也不好看 你需要順便做做肩的訓練和二頭的訓練這樣手臂才是完美的大腿: 槓鈴深蹲你覺得不行控制不住的話 你可以用個小啞鈴放在大腿中間深蹲 或者最好最推薦的 是加保險了的史密斯架子 雙腳靠前再做。大腿屁股都可以練到 做一陣史密斯之後再去做槓鈴深蹲。 倒蹬那個架子、四個練腿的固定器械都需要每次訓練做做。女生小點重量但是別太小 12-20次就行。 每次運動前可以走一會跑一會熱熱身 然後拉抻拉抻肌肉關節。結束也要做做拉抻。 具體動作你去網上查都能查到 包括需要注意的小細節都可以查到 什麼深蹲腰要反弓什麼的 你自己查查就行 如果你胳膊大腿都練了 一段時間之後你會愛上這個健身你再練練胸和背 這都是十分有必要的哦！練胸對女生的胸型改善特別大，練背能改善含胸駝背！改變氣質的！ 剩下的就是堅持了 加油！ 對了吃的話，一切甜食、飲料、小食品、麵包蛋糕都別吃了、肥肉、油炸的別吃了。多吃高蛋白，（瘦的牛羊肉雞胸肉最好了）適當碳水，（蕎麥麵包 地瓜最好了）適當健康的脂肪（牛油果，肉類裡的脂肪）還有蔬菜水果多吃，但是太甜的水果少吃裡面的糖分其實跟甜品差不多。早上能吃多少吃多少！中午正常吃！晚上半份就行。 最後的重點！！！ 一定一定不要節食減肥！！有用！但是反彈賊大！而且特別傷身體！！！多運動是最棒的！！加油____________________________________________二更 忘了說有氧 其實你166體重122的話不是特別胖 練出肌肉了之後體重只是個數字而已 真正看重的是體型 每天先熱身走跑一會 然後拉抻活動關節 然後小重量熱身 然後正常無氧 然後拉抻 然後做有氧 有氧20-45分鐘就夠了 不提倡太多有氧 有氧減肥是快 但是有氧減肥下來體型不好看 所以還是主要無氧（無氧才是改善體形 也減脂） 少量有氧自行搭配 但是膝蓋不好的話儘量少有氧 跑步很容易對膝蓋不好 快走、游泳、跳繩、橢圓儀比較好。 先無氧後有氧。1個月就能改變很多，堅持3個月任何一個人看見你都會驚歎的 放心！3個月可以換層皮了。