你好，不管是練哪裡。在你想鍛鍊的目標肌肉發力感不好的情況下，一定是輕重量多次數。否則輔助肌群借力很多。訓練效果並不好。練的時間長了，目標肌肉發力感很好的情況下，大重量低次數更容易轟炸目標肌肉。而提高最快的是多次數和大重量結合，一兩週多次數，一兩週大重量低次數。

變著方法給肌肉新的刺激，讓它無所適從才是王道。才能不斷的進步。

在健身訓練中，啞鈴重量、鍛鍊次數及組數要根據鍛鍊的目的及部位進行選擇。以增肌為主要目的的訓練要選擇較重的啞鈴，而以減脂和增強心肺功能為主要目的的訓練，要選擇較輕的啞鈴。具體原因分析如下：

1）以增肌為主要目的

增肌訓練一般以增加肌肉中的白肌含量為主，而刺激白肌生長主要透過大重量的訓練來實現，因此增肌宜選擇大重量、低次數、多組數的鍛鍊方法。

2）以增強心肺功能和減脂為主要目的

增強心肺功能和減脂的訓練一般以有氧運動為主，影響鍛鍊效果的因素是持續鍛鍊時間的長短，持續鍛鍊的時間越長，增強心肺功能和減脂的效果就越好。另外，延長持續鍛鍊的時間，對於提高肌耐力也有很重要的作用。因此，以提高肌耐力和減脂為主要目標的訓練宜選擇低重量、多次數、少組數的訓練方法。

3）不同鍛鍊部位的選擇

不同的鍛鍊部位，所需的訓練強度也不同，因此針對大肌群的訓練要選擇大重量啞鈴，小肌群則選擇小重量啞鈴。在用啞鈴訓練臀部的動作中，持啞鈴的手臂也會受到較強的刺激。

為了避免因手臂無力而導致訓練終止，在訓練時小臂與肘部的角度要固定不變並將肘部緊貼身體，這樣可以有效防止手臂疲勞。另外，還可以透過將啞鈴搭在肩背部位來防止手臂疲勞。如果想進一步增加對臀腿部位的鍛鍊強度，可用槓鈴來代替啞鈴進行訓練。

4）啞鈴訓練中次數及組數的確定

在啞鈴訓練中，選擇合適的組數及次數對於保證健身效果至關重要。在增肌訓練中，訓練次數一般不超過15次，訓練組數不低於3組。在減脂訓練中，訓練次數不低於30次，訓練組數不超過3組。在啞鈴重量的選擇上，只有當這個重量的啞鈴訓練在重複完成15次或30次時已經很接近力竭時才合適，否則就要增加啞鈴重量了。

最後需要說明的是，在訓練中要控制好間歇時間，一般組與組間歇不超過30秒，動作之間間歇不超過3分鐘。在啞鈴訓練中，頂峰收縮時略有停頓，離心收縮時放慢速度能有效增加對肌肉的刺激強度。