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  • 1 # 愛健身的小野獸

    你好,不管是練哪裡。在你想鍛鍊的目標肌肉發力感不好的情況下,一定是輕重量多次數。否則輔助肌群借力很多。訓練效果並不好。練的時間長了,目標肌肉發力感很好的情況下,大重量低次數更容易轟炸目標肌肉。而提高最快的是多次數和大重量結合,一兩週多次數,一兩週大重量低次數。

    變著方法給肌肉新的刺激,讓它無所適從才是王道。才能不斷的進步。

  • 2 # jianxing2000

    在健身訓練中,啞鈴重量、鍛鍊次數及組數要根據鍛鍊的目的及部位進行選擇。以增肌為主要目的的訓練要選擇較重的啞鈴,而以減脂和增強心肺功能為主要目的的訓練,要選擇較輕的啞鈴。具體原因分析如下:

    1)以增肌為主要目的

    增肌訓練一般以增加肌肉中的白肌含量為主,而刺激白肌生長主要透過大重量的訓練來實現,因此增肌宜選擇大重量、低次數、多組數的鍛鍊方法。

    2)以增強心肺功能和減脂為主要目的

    增強心肺功能和減脂的訓練一般以有氧運動為主,影響鍛鍊效果的因素是持續鍛鍊時間的長短,持續鍛鍊的時間越長,增強心肺功能和減脂的效果就越好。另外,延長持續鍛鍊的時間,對於提高肌耐力也有很重要的作用。因此,以提高肌耐力和減脂為主要目標的訓練宜選擇低重量、多次數、少組數的訓練方法。

    3)不同鍛鍊部位的選擇

    不同的鍛鍊部位,所需的訓練強度也不同,因此針對大肌群的訓練要選擇大重量啞鈴,小肌群則選擇小重量啞鈴。在用啞鈴訓練臀部的動作中,持啞鈴的手臂也會受到較強的刺激。

    為了避免因手臂無力而導致訓練終止,在訓練時小臂與肘部的角度要固定不變並將肘部緊貼身體,這樣可以有效防止手臂疲勞。另外,還可以透過將啞鈴搭在肩背部位來防止手臂疲勞。如果想進一步增加對臀腿部位的鍛鍊強度,可用槓鈴來代替啞鈴進行訓練。

    4)啞鈴訓練中次數及組數的確定

    在啞鈴訓練中,選擇合適的組數及次數對於保證健身效果至關重要。在增肌訓練中,訓練次數一般不超過15次,訓練組數不低於3組。在減脂訓練中,訓練次數不低於30次,訓練組數不超過3組。在啞鈴重量的選擇上,只有當這個重量的啞鈴訓練在重複完成15次或30次時已經很接近力竭時才合適,否則就要增加啞鈴重量了。

    最後需要說明的是,在訓練中要控制好間歇時間,一般組與組間歇不超過30秒,動作之間間歇不超過3分鐘。在啞鈴訓練中,頂峰收縮時略有停頓,離心收縮時放慢速度能有效增加對肌肉的刺激強度。

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