臥推三角肌痠痛，說明你在做臥推的時候三角肌前束代償過多

首先，三角肌前束代償過多會導致你在練臥推的時候胸肌發力減弱，訓練效果大幅下降。

其次，在進行大重量臥推的時候肩部關節承受壓力過大，容易受到潛在的受傷風險，是肩峰撞擊症、肩膀肌筋膜炎這類傷病的誘因之一。

一、確保臥推時候動作標準，肩膀下沉

臥推的時候姿勢越正確，肩膀受力越小，胸肌越能孤立發力。這其中最重要的就是肩膀下沉、肩胛骨收緊。

具體的做法是肩胛骨先收緊，然後雙肩下沉，保持住這個感覺躺平；雙腳踩緊地面，胸部挺出，腰背稍稍弓起；保持這個穩定的狀態再出杆，臥推的時候雙手要想象把槓鈴扳彎，可以有效保持肩膀下沉的狀態。

這個時候，你的臥推主要是胸大肌在發力，肩膀參與度很少，應該能緩解三角肌前束痠痛的問題。

二、降低臥推重量

當你在用大重量臥推的時候，由於超過了胸肌的肌力範圍，為了能推起槓鈴，勢必會讓三角肌前束參與進臥推的發力中去，導致三角肌前束練完後會痠痛。

解決的方法就是降低臥推重量，在胸肌孤立發力能推起的範圍內進行訓練。

三、加強肩部外旋肌群，增加臥推肩膀穩定性

有些人在臥推時候雖然努力想保持姿勢的標準，但是肩胛骨卻收不緊，就是因為肩部外旋肌群比較薄弱，臥推時穩定不住肩膀。

平時可以多練肩膀外旋的動作，利用鋼線或者彈力帶多做一些輕重量抗阻的肩外展和肩外旋的動作，加強相關肌群，可以有效增加臥推時肩胛骨收緊的穩定性。

做好以上幾點，你臥推時候應該會明顯感受到胸大肌的發力，練完臥推三角肌前束也不會有太大的不舒服的感覺。

只要堅持下去，你的臥推動作會越來越標準，臥推重量也會逐漸增加，關鍵降低了受傷的風險，健康科學地進行鍛鍊。