肌肉生長的週期為8周出現。也就是兩個月，這兩月必須要做的是每週3練或者5練。以力量為主，七大肌群胸背肩腿手臂，增肌範圍8 ~12次

肌爆發力範圍是1~6次 肌肉耐力15次以上

每次訓練每個部位的訓練次數不斷變化。不要兩個部位同時出現大重量的訓練，關節容易受傷，最重要的是先期的訓練動作一定規範不規範這8周所形成的動作習慣會養成。錯了就是錯了。一旦動作出現問題，那麼接下來的就會容易受傷。 再談談肌肉僵硬，訓練一定遵循熱身 力量 然後力量後的訓練部位的伸展放鬆。可以起到恢復疲勞。讓你的肌肉有彈性的過程。希望對你有幫助。加油

1.肌肉增長其實是肌纖維的重新組合，如果想長得快肌肉的話，首先確保營養跟上，飲食方面要多吃些蛋白質，補充維生素，然後就是鍛鍊，並且要有區域性訓練的計劃，使勁練，練到無力這樣可以讓肌肉撕裂更快，鍛鍊後及時補充蛋白質，確保重組後的肌纖維有材料可以重組。

2.個人認為是需要放鬆的，因為在健身完，很多人會渾身痠痛，大汗淋漓，不經過任何整理就會家休息，其實這樣是不好的，為肌肉痠痛埋下隱患，所以運動後適當的做著整理運動，做做簡單的拉伸運動，不僅可以緩解運動時帶來的損傷，有助於身體的恢復，對以後的健身無非是一件很有幫助的事。運動前將肌肉舒展開，有了好的身體，有了好的基礎才會實現以後的飛躍，所謂厚積薄發，說的就是這個道理。

　　運動後放松的目的是使肌體由緊張狀態逐漸過渡到相對靜止的狀態，它的意義不亞於準備活動，並非可有可無。因為劇烈運動時，心臟處於高效率工作狀態，突然停止運動後，心臟在短時間內仍然繼續按照劇烈運動的需要將大量的血液輸送到上下肢肌肉裡，此時由於運動突停，下肢肌肉不再收縮和產生“唧筒”作用，致使心臟的迴流血量減少，大腦不但得不到充足的血液補充，而且在重力的作用下，原有的大腦血液還會急劇流向心臟，造成大腦暫時貧血，於是就會出現眼前發黑，頭暈，噁心，嘔吐甚至昏倒的現象，我們稱之為“重力性休克”。因此劇烈運動後，不要立即停止下來， 而應當繼續慢跑一段距離，然後做一些深呼吸或輕微的體操。這樣一方面可以防止出現重力性休克，另一方面也有利於補償運動時所欠下的“氧債”，有利於疲勞的恢復。