首先先吐槽，其實跑步真不是減脂的最優選擇，如果不是特別熱愛跑步，就調整一下吧。

減脂的基礎原則--熱量缺口—熱量攝入低於熱量消耗

跑步越跑越重可能有以下幾個原因：

1脫水帶來的錯覺。減脂初期你的體重下降的很快，但是減掉的多半是身體中水分的重量，特別是在節食的時候，最先減掉的是碳水，迫使身體動用肌糖原和肝糖原，而他們兩中是會儲存大量水分的，緊接著是鈉的減少，其中也包含水分，還有就是訓練中出了很多汗；在減脂的前三週，減掉的大部分體重都是水分，之後體重沒有什麼變化，那麼你應該重新考量自己是否有熱量赤字，也就是攝入熱量小於消耗熱量，這樣才能繼續減重，尤其是減脂。

2蛋白質吃少了，每天每千克體重2克蛋白質，這個不多說。

3低估了自己的熱量攝入，而且這種現象特別普遍，很多人都是嚴重低估了自己的的熱量攝入還要哭喊著自己進入了瓶頸期。如果計算熱量不準確，那就儘量往多了記。

4沒有抗組訓練，舉鐵對於減脂減重真的很重要。

雖然有氧很以脂肪為主要供能，或者是大部分人的偏愛，但是不要讓心肺成為你減脂的唯一工具。個人是把有氧放在所有訓練的最後一個選項，就是不愛做又浪費時間收益又少的訓練上。

減脂建議：

使用HIIT（高強度間歇性訓練）代替有氧訓練

剛開始進行HIIT訓練可以採用4：1的比例進行規劃，訓練單位為1，休息時間為4。

比如你選擇跑步；使用衝刺速度跑30秒，步行速度120秒這樣為一組，迴圈10輪。

根據訓練情況，逐步來調整比率。透過HIIT訓練可以調動慢肌纖維，也可以調動快肌纖維；對於增肌是有意義的。

高階一點也可以做複合的HIIT運動；比如100次的快速跳繩+俯臥撐15次+自重深蹲15次，休息30秒為一組。

HIIT訓練頻率：隔一天一次。休息日熱量攝入不要食用碳水。

那人沒跑過，亂說的；

跑步減肥不僅是減肥，而且是健身，能整體提高人的身體機能；

但是，非常困難，最難的是堅持，即克服人的惰性；

還有，不要指望3天5天出效果；

我跑了5個月，從開始1000米到現在5000米，體重只將了3公斤，腰從34碼降到32碼；這就是效果。