多練大腿前側（股四頭）後側（膕繩肌)內收肌群，以及小腿後側肌肉，還有髖曲肌。

深蹲，硬拉，提踵。

下盤不穩的問題，主要涉及到腰和臀腿力量不夠以及身體的平衡感不強兩個方面。所以只要加強鍛鍊下半身的力量和增強對平衡的控制力就能提高下盤的穩定性。

下面推薦以下幾種鍛鍊方法供參考：

一．基本力量提升鍛鍊

1.徒手深蹲

雙手交叉放頸後做快速徒手深蹲訓練，以提高起蹲的基本力量。

2. 徒手箭步蹲

兩腿輪流做徒手前後箭步蹲，鍛鍊對單腿力量的支撐力。

3. 啞鈴深蹲

兩手握啞鈴作負重深蹲的訓練，以進一步強化腿部股四頭肌等肌肉力量。

4. 啞鈴箭步蹲

兩手握啞鈴作負重前後箭步蹲訓練，以進一步提高腰和臀腿的力量，由於是單腿負重支撐，也同時鍛鍊了腿部的平衡控制力。

5. 靠牆馬步靜蹲

靜力性力量鍛鍊，以背靠牆的身體自重，來強化股四頭肌的耐久力。

6.仰臥拱腰訓練

瑜伽墊仰臥，以頭肩位和腳為支點，雙手兩側扶地，以腰腹部為著力點向上做反覆拱起運動，來加強鍛鍊腰腹力量，這對下盤平衡時的控制力作用很大。

二．平衡控制力鍛鍊

1. 單腿半蹲訓練

腿部力量弱者做這個動作有點難度，兩腿輪流做單腿半蹲起，另一腿儘量不要著地，除了能鍛鍊腿力外，還能鍛鍊腰腹和腿的平衡協調性。

2. 單腿站立晃動平衡訓練

以單腿站立，另一腿離地懸空，晃動身體做平衡力控制鍛鍊，兩腿輪流做。

3. 閉眼單腿站立平衡訓練

需閉眼，以單腿站立，另一腿離地懸空，身體保持平衡，做的時候意念集中，儘量去延長時間站穩，這個能鍛鍊大腦前庭神經對身體平衡的調節功能，進一步強化提高平衡感，可兩腿輪流做。