提高小臂緯度和力量，增加兩個方法

第一，吊單槓

吊單槓可以增加前臂的靜態力量，提升握力，鍛鍊小臂肌肉，建議15組，每組30秒，這樣提高小臂和引體向上力量非常有幫助

第二，指臥撐

指臥撐可以增肌前臂的動態力量以及小臂緯度，增加小臂線條。提升腕力，

下面等級

初級15個5組

中級40個10組

高階50個15組

小臂的運動方式還是有很多的，主要是看我們手腕關節的活動方向。

手腕的靈活度很高，訓練的方式也不少。接下來我就做幾個小臂訓練的演示。

因為我這啞鈴都是不可拆卸的，所以就用工具代替了。

動作一。如下圖。做這個動作的時候手抓住把手的一端，把手越長或者錘頭越大，小臂的鍛鍊力度就越大動作二。如下圖。這個動作與動作一很像，不過是反著握。動作三。如下圖。握法是一樣的，手肘可以支撐在腿上或者其他地方，不支撐也可以。旋轉的速度不要太快，儘量控制住錘頭的擺動。動作四。如下圖手握住啞鈴，控制住重量，手腕向上舉起啞鈴，是手腕，小臂儘量不要動。動作五。如下圖與動作一相似，不過拳心向下握住啞鈴，還是向上抬起手腕，小臂儘量不動。

以上是五個鍛鍊小臂的比較簡單的訓練，希望對題主有幫助。

其實鍛鍊小臂不需要太多的動作，小臂主要是對握力的支援，而在所有的運動當中，攀巖運動員擁有最強壯的小臂，因此完全可以參照攀巖運動員對小臂的訓練方式：

懸掛

你只需要找一個單槓，把自己懸掛在上面就可以了，一直到小臂力竭為止。每天增加懸掛的時間，你的小臂自然會越來越強。

當你能長時間懸掛在單槓上的時候，就可以做一些進階地訓練了。比如用單手懸掛，或者用3根手指甚至1根手指來懸掛自己，或者拿條毛巾兩頭吊在單槓上，單手抓著毛巾吊住自己。

等這個時候，你肯定已經有非常強大的握力和十分結實了小臂了。