小腿前側疼痛是脛骨骨膜炎的最重要的症狀之一，如果您平時只有區域性有壓痛，有明顯後蹬痛，或者說在腳尖用力向後蹬地時疼痛加劇，那麼就很有可能得了脛骨骨膜炎。

脛骨骨膜炎的症狀

1.脛骨（多為小腿前側）疼痛，多數在跑步中途或跑後出現。平時只有區域性有壓痛。

2.有明顯後蹬痛，或者說在腳尖用力向後蹬地時疼痛加劇。

3.區域性可能有凹陷性水腫。

脛骨骨膜炎的原因

1. 緊張的肌肉牽扯

2. 過度使用

3. 小腿肌肉薄弱

不要擔心，下面陳杰老師分享一套專門針對脛骨骨膜炎的專項訓練。

一、放鬆脛骨前肌

1、拉伸脛骨前肌

訓練：25-30s/次，3-5次，間歇15s

難度：2星

器械：無

要點：a. 正身端坐，腰背豎直，全身放鬆

b. 手抓住患側腳背，往軀幹方向用力，感受小腿前側、腳踝的拉伸

二、放鬆小腿三頭肌

1.滾壓小腿三頭肌

訓練：1-2min/次，2-3次，間歇30s

難度：3星

器械：泡沫軸

要點：a. 利用身體重力調整滾壓的力度，滾壓小腿內側、外側及後側

b. 患側滾壓時動作緩慢，有輕微的疼痛感

三、加強脛骨前肌

1.踝關節抗阻背曲

訓練：12-15次/組，3-5組，間歇30s

難度：3星

器械：彈力帶

要點：a.全身放鬆，腳抬離地面

b.盡力勾腳並保持，速度要慢，末端保持2s

四、加強小腿三頭肌

1、雙腳提踵

訓練：15-20次/組，3-5組，間歇30s

難度：2星

器械：無

要點：a. 調整身體重心來調整強度

b. 患側膝關節伸直，腳後跟儘量上抬

五、踝關節屈伸訓練

1、踝關節快速屈伸

訓練：15-20s/次，3-5次，間歇30s

難度：2星

器械：無

要點：a. 全身放鬆，腳抬離地面

b. 快速的勾腳和繃腳

2、踝關節抗阻快速屈伸

小腿前側疼痛是脛骨骨膜炎的最重要的症狀之一，如果您平時只有區域性有壓痛，有明顯後蹬痛，或者說在腳尖用力向後蹬地時疼痛加劇，那麼就很有可能得了脛骨骨膜炎。

脛骨骨膜炎的症狀

1.脛骨（多為小腿前側）疼痛，多數在跑步中途或跑後出現。平時只有區域性有壓痛。

2.有明顯後蹬痛，或者說在腳尖用力向後蹬地時疼痛加劇。

3.區域性可能有凹陷性水腫。

脛骨骨膜炎的原因

1. 緊張的肌肉牽扯

2. 過度使用

3. 小腿肌肉薄弱

不要擔心，下面陳杰老師分享一套專門針對脛骨骨膜炎的專項訓練。

一、放鬆脛骨前肌

1、拉伸脛骨前肌

訓練：25-30s/次，3-5次，間歇15s

難度：2星

器械：無

要點：a. 正身端坐，腰背豎直，全身放鬆

b. 手抓住患側腳背，往軀幹方向用力，感受小腿前側、腳踝的拉伸

二、放鬆小腿三頭肌

1.滾壓小腿三頭肌

訓練：1-2min/次，2-3次，間歇30s

難度：3星

器械：泡沫軸

要點：a. 利用身體重力調整滾壓的力度，滾壓小腿內側、外側及後側

b. 患側滾壓時動作緩慢，有輕微的疼痛感

三、加強脛骨前肌

1.踝關節抗阻背曲

訓練：12-15次/組，3-5組，間歇30s

難度：3星

器械：彈力帶

要點：a.全身放鬆，腳抬離地面

b.盡力勾腳並保持，速度要慢，末端保持2s

四、加強小腿三頭肌

1、雙腳提踵

訓練：15-20次/組，3-5組，間歇30s

難度：2星

器械：無

要點：a. 調整身體重心來調整強度

b. 患側膝關節伸直，腳後跟儘量上抬

五、踝關節屈伸訓練

1、踝關節快速屈伸

訓練：15-20s/次，3-5次，間歇30s

難度：2星

器械：無

要點：a. 全身放鬆，腳抬離地面

b. 快速的勾腳和繃腳

2、踝關節抗阻快速屈伸