一般以減脂塑形為目的，無需很誇張速效地增肌的話，你基本不用理會各種蛋白粉健飲什麼的在健身前1小時吃兩根香蕉足以補充熱量提供體力支援，而且它的完美之處還在於運動過程中不知不覺保健腸胃，你從心理上更不會覺得攝入過多的糖分和熱量，不會還沒健身先頂了一身壓力。

運動結束以後重點是補水和少量補糖，但是也不要立即這樣做，建議在40分鐘以後吃一隻不那麼高糖的水果，喝一杯牛奶。切忌咖啡、茶飲這種消腫利尿加速脫水的飲料，也不要碰那些高糖的碳酸或者果汁飲料，那會讓你功虧一簣。如果鍛鍊完兩小時都還沒到你的飯點兒，那可能你在課桌、辦公室、宿舍，anywhere，囤積好的餅乾、麵包片什麼的都可以嚼一兩塊兒，對於像我這種開啟零食不見底兒根本停不下來的人，請不要輕易嘗試小點心、小蛋糕甚至酥糖牛軋糖這種致命的東西。。

以上可以針對任何人任何時間段的鍛鍊。

然後再來給題主一些建議：

最大的問題是運動時間過晚，22點身體逐漸進入睡眠狀態，此時劇烈運動直接導致的結果是不利於睡眠質量，且加速身體內臟衰老速度，還有可能到第二天也難以恢復前一天的疲勞。建議想辦法把運動時間提早至少兩小時。

如果是晚飯後再運動的話，且體脂比較高減肥意願比較強烈，那麼：

1、兩根香蕉完全可以取代晚餐，並儘量在17：00以前吃，對於大多數人的作息來說，17:00以後吃水果（特別是高糖水果，事實上水果都是比較高糖的）都沒有太大意義了，而且這些糖分很難解決掉，所以有些東西即便好，也不是怎麼吃隨時吃都好。

2、18：00~20:00之間解決你今天以內所剩的運動量，不要再拖後，否則得不償失，原因說過了如果你已經長時間習慣晚睡，那麼運動時間最多可以拖到21:00.3、晚練過後不比白天，沒有多多久就睡覺了，運動完40分鐘以後你只需要一杯補養助眠的溫牛奶，如果你實在餓到不行了，牛奶根本欺騙不了你的胃，那麼，你最好也只吃一些水煮的蔬菜（胡蘿蔔、花椰菜、白菜等），少許。

最後，當然還得有一句看似永遠不會過時、伴隨一股自戀躍然紙上撲面而來的結束語——

以上，全都是廢話，對於這世上最不缺的懶人，只要你動起來，就足以成為羨慕的物件。

運動前吃什麼，要依據運動目的而定。既然是減脂塑形，運動前應適量攝入一些蛋白粉。

1.正常情況下，運動前怎麼吃？

為了給身體提供足夠的能量，使健身者有充足的體力，運動前一小時左右應吃一頓加餐。這頓加餐應該以低升糖指數的碳水化合物為主，包含一些蛋白質，儘量不要吃脂肪。

為什麼這麼安排？碳水化合物被消化吸收後，會分解成葡萄糖再合成糖原進入血液，等待被身體利用。而高升糖指數的食品，會導致血糖快速波動，且不利於平緩供能。所以應該吃低聲糖指數的食品。由於訓練會破壞肌纖維，運動前後及時補充蛋白質，可以有效地幫助減少肌肉損傷，並促進運動後的恢復。此外，還應該喝一些水。

具體表現為，吃幾片面包加一兩袋牛奶，或者吃一個蘋果，家一兩個雞蛋，等等。

2.減脂塑形需求不同。

對於減脂塑形的人來說，更有效率的運動更重要。

如果在運動前補充了一定數量的碳水化合物，勢必會延遲身體分解脂肪功能的時間，降低脂肪供能的比例。為什麼呢？

為了減脂，一般要主要進行有氧運動，而運動起初的月20分鐘時間裡，身體主要依靠糖原分解功能，脂肪供能的比例逐漸提高，直到主要靠脂肪供能。但這個前提是，身體糖原消耗的差不多了。如果運動前人為補充一些碳水化合物，等於給了脂肪喘息機會。

所以，減脂塑形的人，運動前不建議補充碳水化合物。當然，也要看運動的時機。比如，中午12點吃飯，下午7點運動，中間隔了7個小時，這時候如果什麼都不吃就去運動，一方面運動強度上不去，效果打折扣，另一方面，嚴重空腹運動，容易造成低血糖現象。

減脂塑形的人，運動前可以喝些蛋白粉，比如衝取15~30克蛋白粉服用。同第一條，運動前補充蛋白粉有助於減少損傷、促進恢復。