推薦動作有七個：
1.壓前腿:將腿架在與肩一樣高的地方，腿要伸直，上身前俯壓向腿部。用下頦去夠小腿的前面，當下頦能接觸到小腿的前面，就可以完成豎叉180度的動作。如果疼痛，可以給腿的下面加熱。
2.壓旁腿。將腿架在與肩一樣高的地方，腿要伸直，上身側俯壓向腿部。用臉的側面去夠小腿的前面，當臉的側面能接觸到小腿的前面，就可以完成橫叉180度的動作。如果疼痛，可以給腿的側面和下面加熱。
3.雙壓後腿。跪坐，兩腳分開，臀部坐在兩腳中間，上身向後仰，直到能躺平。開始後仰不能躺平時，可以靠到床頭或牆上，逐漸加大後仰的幅度。如果疼痛，可以給腿前部的肌肉加熱。
4.單壓後腿。面向牆壁坐，將一條腿彎曲在前，膝蓋頂牆，另一腿向後伸直。雙手推牆，上身後仰，直到可以看到腳，就可以輕鬆完成豎叉180度的動作，同時對完成後曲有相當大的幫助。
5.劈豎叉。豎叉對於初練者是劇烈的動作，一定要小心，不要急於求成而拉傷肌肉。在體側擺兩把椅子，雙手撐椅，緩慢下壓，到一定程度要雙手撐住。
6.坐劈橫叉。這個動作用文字表述比較困難，但它又是個人練習時相當有效的一個動作，試著用文字描述一下。老式的鋼管架子的床，寬度在1.5米左右，擺在臥室裡床頭與牆壁距離一般在1米左右，手扶床架子上橫管，兩腿伸向左右，讓床架子的兩根立管擋住雙腳，此時臀部已靠在牆上，慢慢向下坐，直到坐在地上，此時雙腿已橫劈開100度左右.在可以忍受後，逐步在臀部後面增加東西，使下坐時的角度逐漸加大。如果疼痛時，可以給大腿內側的肌肉加熱.上面的表述只是舉一個例子，有類似的地方均可.這個練習效果非常好，既可以很快加大劈橫叉的角度，又可以一個人練習，還不會對膝部造成傷害。總之，坐姿向兩邊展開雙腿的橫劈叉練習比展開雙腿向前俯身的橫叉練習要安全。
7.俯劈橫叉。坐，雙腿向兩側分開儘量大，雙手前撐，身體緩慢前俯，直到雙腿平伸在兩側，身體和大腿內側緊貼地面。這個動作是各種柔術練習資料中常常介紹的、很常見的一個動作。但是，這個動作對膝部的橫向扭動是相當大的，很多時候，上身已經貼地，腳尖還在朝上。因此，這個練習很容易對膝部造成傷害，初練者要特別注意把握度的問題，千萬不要硬來，只要膝部感到不適就停止，隨著膝部的肌肉慢慢拉長再加大幅度。 以上動作最好按所列順序練習。
推薦動作有七個：
1.壓前腿:將腿架在與肩一樣高的地方，腿要伸直，上身前俯壓向腿部。用下頦去夠小腿的前面，當下頦能接觸到小腿的前面，就可以完成豎叉180度的動作。如果疼痛，可以給腿的下面加熱。
2.壓旁腿。將腿架在與肩一樣高的地方，腿要伸直，上身側俯壓向腿部。用臉的側面去夠小腿的前面，當臉的側面能接觸到小腿的前面，就可以完成橫叉180度的動作。如果疼痛，可以給腿的側面和下面加熱。
3.雙壓後腿。跪坐，兩腳分開，臀部坐在兩腳中間，上身向後仰，直到能躺平。開始後仰不能躺平時，可以靠到床頭或牆上，逐漸加大後仰的幅度。如果疼痛，可以給腿前部的肌肉加熱。
4.單壓後腿。面向牆壁坐，將一條腿彎曲在前，膝蓋頂牆，另一腿向後伸直。雙手推牆，上身後仰，直到可以看到腳，就可以輕鬆完成豎叉180度的動作，同時對完成後曲有相當大的幫助。
5.劈豎叉。豎叉對於初練者是劇烈的動作，一定要小心，不要急於求成而拉傷肌肉。在體側擺兩把椅子，雙手撐椅，緩慢下壓，到一定程度要雙手撐住。
6.坐劈橫叉。這個動作用文字表述比較困難，但它又是個人練習時相當有效的一個動作，試著用文字描述一下。老式的鋼管架子的床，寬度在1.5米左右，擺在臥室裡床頭與牆壁距離一般在1米左右，手扶床架子上橫管，兩腿伸向左右，讓床架子的兩根立管擋住雙腳，此時臀部已靠在牆上，慢慢向下坐，直到坐在地上，此時雙腿已橫劈開100度左右.在可以忍受後，逐步在臀部後面增加東西，使下坐時的角度逐漸加大。如果疼痛時，可以給大腿內側的肌肉加熱.上面的表述只是舉一個例子，有類似的地方均可.這個練習效果非常好，既可以很快加大劈橫叉的角度，又可以一個人練習，還不會對膝部造成傷害。總之，坐姿向兩邊展開雙腿的橫劈叉練習比展開雙腿向前俯身的橫叉練習要安全。
7.俯劈橫叉。坐，雙腿向兩側分開儘量大，雙手前撐，身體緩慢前俯，直到雙腿平伸在兩側，身體和大腿內側緊貼地面。這個動作是各種柔術練習資料中常常介紹的、很常見的一個動作。但是，這個動作對膝部的橫向扭動是相當大的，很多時候，上身已經貼地，腳尖還在朝上。因此，這個練習很容易對膝部造成傷害，初練者要特別注意把握度的問題，千萬不要硬來，只要膝部感到不適就停止，隨著膝部的肌肉慢慢拉長再加大幅度。 以上動作最好按所列順序練習。