1、手臂前側的肌肉

肱二頭肌

動作:二頭彎舉/引體向上

二頭彎舉動作要領:

身體保持直立不要前後晃動；

大臂夾緊身體固定住大臂不要前後晃動；

向上舉起負重時不要想著把負重抬多高，這樣往往容易發力錯誤，要想著用力收縮你的二頭肌帶動小臂向上用力擠壓二頭；

建議使用的重量是你每組最多隻能做到12個的這樣一個重量，絕對做不起第13個；

每組12次，做五組左右，組間休息時間不超過一分鐘，刺激夠大的話一週兩練就行

引體向上

注意:這裡說的引體向上重點是練二頭的，不是練背的

二頭訓練版引體向上動作要領:

雙手握住高處，反握掌心朝自己，握距與肩同寬；

身體不要晃動，用力收縮二頭將身體向高處拉；

向上時不要想著要把身體拉多高，這樣同樣容易發力錯誤，向上時只要想著用力收縮擠壓二頭；

做多少個看自己能力，這個動作難度很大，訓練視自己能力來安排，循序漸進；

2、手臂後側的肌肉

肱三頭肌

動作:俯身臂屈伸/雙槓臂屈伸

俯身臂屈伸動作要領:

將上身軀幹與地面平行；

腰背挺直，收腹挺胸；

大臂夾緊身體保持不動，小臂垂直地面，手握負重；

肱三頭髮力帶動小臂向後向上將手臂打直擠壓三頭；

建議使用的重量是你每組最多隻能做到12個的這樣一個重量，絕對做不起第13個；

每組12次，做五組左右，組間休息時間不超過一分鐘，刺激夠大的話一週兩練就行

雙槓臂屈伸

動作要領:

身體懸空，雙手支撐，屈臂肘關節向後身體下沉，肱三頭髮力將肘關節向前移將手臂打直收縮三頭；

做多少個看自己能力，這個動作難度很大，訓練視自己能力來安排，循序漸進；

3、小臂(握力)

注意:這裡說的是握力，而不是腕力；

很多人握力不行，有人說是天生的，有人說是因為手指短，各種各樣亂七八糟的花式說法，很多都是扯淡

某寶上有賣專門練握力的握力器，這是一個方法；

但我個人更喜歡一個更傻逼的方法:各種拉

引體向上，坐姿划船，硬拉(聽不懂可以白度)……等等這些動作，簡單粗爆