徒步常常是 “眼睛進入天堂、身體掉入地獄”，它並沒有你想的那麼簡單，越是罕致的景色，越需要你邁出艱辛的腳步才能看得到，所以出發前進行科學的、系統的、有計劃的訓練必不可少！
如果你的運動基礎較弱，比如還沒有跑過人生中第一個5KM。下面這個為期十週的入門級訓練計劃正好適合你：
如果你具有一定體能基礎，比如能一次跑完10公里，那麼你可以參考下面這個也是為期十週的體能進階計劃做相應的行前訓練：
大家看到我在訓練計劃中提到了“家庭基礎體能訓練計劃”，它旨在加強髖、膝、踝整體的下肢力量;提高下肢的穩定性，減少長時間運動下肢損傷的風險。這其中包括：
1、熱身：慢跑10分鐘。
2、下肢力量訓練：如，原地深蹲、弓箭步蹲、原地提踵、靠牆靜蹲……
3、放鬆拉伸：這點要著重說明一下，拉伸是無論行前訓練還是正式徒步穿越都必不可少的環節，但它的重要性往往被人忽略。人體肌肉具備收縮性和伸展性，透過不同肌肉間相互協作，拉伸與收縮配合，我們才能獲得運動的能力。好的肌肉應當是柔軟但又充滿彈性。我們運動的時候，肌肉處於緊張和收縮狀態。將肌肉想象成一根彈簧，如果彈簧長期處於壓縮狀態那它也將逐漸失去彈性。同理，長期緊縮的肌肉得不到舒展，會使肌肉長度縮短，伸展能力變弱，柔韌性下降，直接影響運動的舒展性和靈活性，比如跑步姿勢笨重僵硬等。
拉伸就是為了改善肌肉過緊的狀況，鍛鍊肌肉和肌腱的伸展能力，增加肌肉彈性，便於運動時儲備更多的彈性勢能，提高我們的運動表現。
對於長期伏案的人們，拉伸能有效抵抗腰痠駝背等問題；對於年紀稍長的人，拉伸能提高身體韌度，降低骨折的風險；無論對男性還是對女性，拉伸能增強肌肉的線條感，塑造更完美的體態……
徒步常常是 “眼睛進入天堂、身體掉入地獄”，它並沒有你想的那麼簡單，越是罕致的景色，越需要你邁出艱辛的腳步才能看得到，所以出發前進行科學的、系統的、有計劃的訓練必不可少！
入門級訓練計劃如果你的運動基礎較弱，比如還沒有跑過人生中第一個5KM。下面這個為期十週的入門級訓練計劃正好適合你：
體能進階計劃如果你具有一定體能基礎，比如能一次跑完10公里，那麼你可以參考下面這個也是為期十週的體能進階計劃做相應的行前訓練：
家庭基礎體能訓練計劃大家看到我在訓練計劃中提到了“家庭基礎體能訓練計劃”，它旨在加強髖、膝、踝整體的下肢力量;提高下肢的穩定性，減少長時間運動下肢損傷的風險。這其中包括：
1、熱身：慢跑10分鐘。
2、下肢力量訓練：如，原地深蹲、弓箭步蹲、原地提踵、靠牆靜蹲……
3、放鬆拉伸：這點要著重說明一下，拉伸是無論行前訓練還是正式徒步穿越都必不可少的環節，但它的重要性往往被人忽略。人體肌肉具備收縮性和伸展性，透過不同肌肉間相互協作，拉伸與收縮配合，我們才能獲得運動的能力。好的肌肉應當是柔軟但又充滿彈性。我們運動的時候，肌肉處於緊張和收縮狀態。將肌肉想象成一根彈簧，如果彈簧長期處於壓縮狀態那它也將逐漸失去彈性。同理，長期緊縮的肌肉得不到舒展，會使肌肉長度縮短，伸展能力變弱，柔韌性下降，直接影響運動的舒展性和靈活性，比如跑步姿勢笨重僵硬等。
拉伸就是為了改善肌肉過緊的狀況，鍛鍊肌肉和肌腱的伸展能力，增加肌肉彈性，便於運動時儲備更多的彈性勢能，提高我們的運動表現。
對於長期伏案的人們，拉伸能有效抵抗腰痠駝背等問題；對於年紀稍長的人，拉伸能提高身體韌度，降低骨折的風險；無論對男性還是對女性，拉伸能增強肌肉的線條感，塑造更完美的體態……