肌肉含量是很多人最求的身體指標，而仰臥起坐其實對於增加肌肉含量來說收益甚微，因為這個動作只能增加一定的腹部腹肌的肌肉，而身體其他部位是需要透過其他動作來鍛鍊到的，並且自重訓練存在負重上限，也就是體重，所以對於持續的肌肉增長不利，真正最有效的提高肌肉含量則是負重訓練，提高強度，才能持續的刺激到肌肉生長，那麼那些動作能夠有效提高肌肉生長呢，下面就為大家推薦幾個訓練動作，幫助大家提高肌肉含量。
1.槓鈴深蹲，這個動作在健身房非常常見，能夠鍛鍊整體的腿部肌肉，使腿部增加基礎的肌肉量。使用到健身房的槓鈴，首先需要在深蹲架上起杆，從下放將槓鈴放至斜方肌上面頂住，需要挺胸直腰斜方肌上部就會自然頂出，雙手張開在身體兩側握緊槓鈴，然後雙腿發力將槓鈴頂起，然後移動2-3步，調整站姿，雙腿與肩同寬，腳尖微微向外，保持挺胸直腰目視前方，然後緩慢下蹲，膝關節衝向腳尖開啟，下放到最低，到大腿夾緊小腿，達到上半身與小腿處於平行狀態，然後雙腳發力將槓鈴頂起，過程中大腿始終衝向腳尖方向，直到站直，如果需要鍛鍊到內收肌，則可以進行寬站距的深蹲即可，也是膝蓋衝向腳尖開啟，動作都是重複進行8-12次，進行3-5組即可。
2.硬拉，這個動作能夠鍛鍊整個後鏈肌肉的肌肉，臀、膕繩肌、背部。首先採用俯身站姿，雙腳與髖同寬，握距雙手與肩同寬，握緊槓鈴，然後雙腳和整個核心背部發力，將槓鈴向上拉起，此時注意槓鈴始終貼緊小腿前側，，感覺雙手有拉力感，並且保持背部的張力，直到身體伸直，在身體直立後的頂端保持片刻，然後向下放，放至槓鈴觸碰到地面，再重複進行動作做8-12次，進行3-5組即可。
3.槓鈴臥推，這個動作直接體現出對上肢肌肉的刺激，首先平躺在槓鈴凳上，雙腳放於地面，踩實，雙手握緊槓鈴，握距比肩寬，下放時需要小臂需要與大臂垂直的握距即可，將槓鈴舉起，以較慢且擁有控制力的速度下放槓鈴，此時小臂與地面垂直，這樣重力就會直接作用於小臂上，傳導到胸肌上面，在槓鈴觸碰至胸部後，向上推起，直到手臂伸直，在這個過程中，保持挺胸狀態，並且推起時肩胛骨不要晃動，感覺肩胛骨抵在墊子上即可，動作進行8-15次，做3-5組即可。
以上就是一些提高肌肉含量的一些訓練動作，當然這些動作也是三大項的動作，大重量的複合動作，能夠刺激身體最大程度的增加肌肉，剩下的感覺自身哪裡肌肉薄弱就可以採取一些孤立動作側重鍛鍊彌補空缺了，達到全身肌肉含量增長，從而變得更加強壯。
肌肉含量是很多人最求的身體指標，而仰臥起坐其實對於增加肌肉含量來說收益甚微，因為這個動作只能增加一定的腹部腹肌的肌肉，而身體其他部位是需要透過其他動作來鍛鍊到的，並且自重訓練存在負重上限，也就是體重，所以對於持續的肌肉增長不利，真正最有效的提高肌肉含量則是負重訓練，提高強度，才能持續的刺激到肌肉生長，那麼那些動作能夠有效提高肌肉生長呢，下面就為大家推薦幾個訓練動作，幫助大家提高肌肉含量。
1.槓鈴深蹲，這個動作在健身房非常常見，能夠鍛鍊整體的腿部肌肉，使腿部增加基礎的肌肉量。使用到健身房的槓鈴，首先需要在深蹲架上起杆，從下放將槓鈴放至斜方肌上面頂住，需要挺胸直腰斜方肌上部就會自然頂出，雙手張開在身體兩側握緊槓鈴，然後雙腿發力將槓鈴頂起，然後移動2-3步，調整站姿，雙腿與肩同寬，腳尖微微向外，保持挺胸直腰目視前方，然後緩慢下蹲，膝關節衝向腳尖開啟，下放到最低，到大腿夾緊小腿，達到上半身與小腿處於平行狀態，然後雙腳發力將槓鈴頂起，過程中大腿始終衝向腳尖方向，直到站直，如果需要鍛鍊到內收肌，則可以進行寬站距的深蹲即可，也是膝蓋衝向腳尖開啟，動作都是重複進行8-12次，進行3-5組即可。
2.硬拉，這個動作能夠鍛鍊整個後鏈肌肉的肌肉，臀、膕繩肌、背部。首先採用俯身站姿，雙腳與髖同寬，握距雙手與肩同寬，握緊槓鈴，然後雙腳和整個核心背部發力，將槓鈴向上拉起，此時注意槓鈴始終貼緊小腿前側，，感覺雙手有拉力感，並且保持背部的張力，直到身體伸直，在身體直立後的頂端保持片刻，然後向下放，放至槓鈴觸碰到地面，再重複進行動作做8-12次，進行3-5組即可。
3.槓鈴臥推，這個動作直接體現出對上肢肌肉的刺激，首先平躺在槓鈴凳上，雙腳放於地面，踩實，雙手握緊槓鈴，握距比肩寬，下放時需要小臂需要與大臂垂直的握距即可，將槓鈴舉起，以較慢且擁有控制力的速度下放槓鈴，此時小臂與地面垂直，這樣重力就會直接作用於小臂上，傳導到胸肌上面，在槓鈴觸碰至胸部後，向上推起，直到手臂伸直，在這個過程中，保持挺胸狀態，並且推起時肩胛骨不要晃動，感覺肩胛骨抵在墊子上即可，動作進行8-15次，做3-5組即可。
以上就是一些提高肌肉含量的一些訓練動作，當然這些動作也是三大項的動作，大重量的複合動作，能夠刺激身體最大程度的增加肌肉，剩下的感覺自身哪裡肌肉薄弱就可以採取一些孤立動作側重鍛鍊彌補空缺了，達到全身肌肉含量增長，從而變得更加強壯。