髕骨就是膝蓋骨。髕骨軟化症是膝蓋骨受力不均、膝蓋骨異常磨損導致的，會引起骨質增生、軟骨細胞脫落等一系列病變。一般採用保守療法就可以的，比如，髕軟.骨仿世貼多做以股四頭肌力量的鍛鍊為主。靜蹲、直抬腿練習、靜力抗阻伸膝。循序漸進，從少至多、從易到難，從靜止姿勢的靜力練習到運動中的動力練習、從簡單動作到複雜動作。

髕骨軟骨軟化症

髕骨的軟骨因為慢性損傷後，軟骨腫脹、侵蝕、龜裂、破碎、脫落，最後與之相對應的股骨髁軟骨也發生相同改變，而形成的骨關節病。是引起膝蓋疼痛的常見病因之一。

要想了解還能不能鍛鍊身體，首先要弄明白它是怎麼發生的。

1.先天性發育異常或後天性引起膝關節內外翻畸形等，使髕骨不穩定，是病變的基礎。

2.膝關節長期、用力、快速屈伸，增加膝關節的摩擦，是此病的常見原因。

3.膝關節關節液異常。因為關節液是營養潤滑軟骨的重要物質。

4.直接外傷破壞髕骨軟骨。

它的主要症狀就是一開始髕骨疼痛，不能深屈膝，後疼痛程度和範圍加重，活動明顯受限。

減肥這是當然可以的，不止是運動減肥，減肥的方式很多。如控制飲食、桑拿等都可以。鍛鍊是減肥的好方式，不過嚴格遵守一定的規律和條件。就是儘量不要大範圍活動膝關節。科學適當的鍛鍊，可以增生膝關節穩定性，防止它的進一步損害，還能糾正髕骨軌道不好的情況。

1.慢跑或者快走。這樣的運動對於膝關節的損傷相對較小，不過時間要短，次數也要少。

2.游泳，是最好的方法。不過不能採用蛙泳的方式。對膝關節的壓力最小，損傷也最小。

3.靠牆靜蹲法。可以鍛鍊股四頭肌的力量，並且能起著保養膝關節的作用。

4.直腿抬高。平躺或者側躺，下肢伸直抬高，既鍛鍊身體，有不對膝蓋有損害。

5.鍛鍊上肢來減肥，減少膝蓋的活動。

對於髕骨軟骨症要積極治療，出現症狀後可以休息制動，腫脹明顯時要消腫治療，可關節內注射玻璃酸鈉，或者口服保護軟骨的藥物，嚴重的只能手術治療。希望這些能給大家帶來幫助。

第一，我個人認為從你的體重指數來看，並不能算很胖，減肥不太合適，用塑形美體更合適。

第二，髕骨軟化對於30歲的人來說大多是暫時性的，多是因為平時不怎麼運動的人，短期內大量運動後髕骨軟骨適應不過來，磨損相對修復的速度過快，造成的髕骨軟骨的軟化和損傷。這時候應該好好修復，減少軟骨磨損，給軟骨創造修復的環境。

第三，等到軟骨修復了，疼痛症狀消失了，再循序漸進的進行體育鍛煉，重點是股四頭肌肌力訓練，股四頭肌練好了，髕骨才能穩定，減少磨損。

附上親自示範的股四頭肌訓練圖示，帶膝關節無痛後開始練習。其他鍛鍊逐漸跟上即可。

直腿抬高鍛鍊——適合老年人或者是膝關節近期疼痛嚴重或者術後康復期的病人。

靠牆靜蹲適合除了上述比較“虛弱”的病人之外的其他人群，但是要注意姿勢，仔細看我的配圖說明。

直腿抬高動作要點：好腿屈膝，傷腿抬高，離床約30~45°，堅持住，到大腿肌肉發抖發酸，堅持不住再緩慢放下。這樣算1次，每天堅持練習30次。

下圖是錯誤動作：

如果你把人家直腿抬高的動作做成了這樣，你就成功的把練腿變成了練腰了！最高抬到45°！再高就反而偷懶省勁了！不信你自己試試，最費勁的就是45°，等到了腳底朝天，不是吹牛，有獎金的話我能堅持一天。。。

靠牆靜蹲動作要點：膝關節角度大於90°，不要太靠近牆面，兩腿與肩同寬，兩膝蓋不要向內夾，也不要向外張開。做的時候感覺膝蓋壓力不大，大腿在受力，就對了。後背和脖子靠在牆上，注意不要在太滑的地方練習防止摔倒。圖上我穿著拖鞋，在光滑的地上摩擦其實是錯誤的，險些滑倒。

每次堅持到大腿痠，發抖，算1個，每天5-10個。

或者每次堅持1分鐘，每天20次。

下圖是典型的錯誤動作：

腳後跟太靠近牆面，身體重心前移，體重壓在膝蓋上，不僅起不到康復鍛鍊的效果，還會加重膝蓋損傷，越練越重。

做靠牆靜蹲的時候，要問自己三個問題

①我做這個動作的時候膝蓋疼不疼

②我的後背和後腦勺靠在牆上了嗎

如果已經確認是髕骨軟化，首先要停止現有的運動方式，建議您跑步、單車、登山等運動就先不用作了，可以透過游泳等對膝關節負荷小的運動方式進行減肥。同時應該進行的髕骨軟化的康復。下面分享一下髕骨軟化的康復方案，希望對您有幫助。

髕骨軟化的康復方案

1.物理治療

在家可以熱敷或者用拷燈。

2.手法治療

擰

方法：一手拖住膝關節，一手放於膝關節上，做類似於擰毛巾的動作。

目的：放鬆大腿肌肉。

摳

方法：將手掌放於膝關節處，手指用指腹按壓膝關節間隙。

目的：處理疼痛點，緩解膝關節壓力。

搓

方法：用手掌在膝關節處來回揉搓。

目的：膝關節發熱，促進血液迴圈。

3.功能拉伸

拉伸膕繩肌

訓練：15s/次，2-3次

要點：a.壓腿時，身體中正，踝關節屈曲（勾腳）

b.膕窩處（膝關節後側）一定要有拉伸感

交叉腿側傾

部位：髂脛束

訓練：15s/次，2次

要點：a.重心在後腳上，身體盡力向對側傾

b.左右交換動作

拉伸小腿三頭肌

部位：小腿三頭肌

訓練：15s/次，2-3次

要點： a.身體豎直，髖部向前

b. 左右交換動作，重複

4.康復訓練

直腿上擺

動作要領：側臥，將一側腿稍後伸，向上儘可能抬起至最高處，再控制其緩慢下落但不觸地。保持骨盆不動，腳尖朝前而不能朝上翻轉。

動作數量：16次1組，完成2-3組。

貝殼式

動作要領：屈髖屈膝並腿側臥，發力將上腿如同貝殼開啟，保證脊柱和骨盆不動。

動作數量：16次1組，完成2-3組。

側臥畫圓

動作描述：支撐腿大腿與軀幹呈120夾角，小腿與大腿呈90度。抬起腿勾腳尖，用腳後跟畫圓。

動作數量：16次1組，完成2-3組。

臀橋

動作要領：屈膝仰躺於瑜伽墊上，足跟靠近臀部，勾腳尖，用上背部和足跟作為支撐點將臀部儘量抬高。

動作數量：16次1組，完成2-3組。

靠牆微蹲

動作要領：雙腳開啟，與牆壁保持較短距離，背部保持直立延牆壁下移，腹部、臀部收緊，有控制的緩慢下蹲（下蹲30度），膝蓋不要內扣，然後緩慢的伸直。

動作數量：2分鐘/組，完成2-3組。

靠牆靜蹲

動作要領：軀幹依靠在牆上，雙足稍寬於肩寬站立，髖關節屈曲，慢慢下蹲至深蹲位，儘量保持全腳掌著地；上身保持正直。

動作數量：30-60s/次，3-4次/組，2-3組/天。

深蹲

動作描述：腳與肩同寬，背部挺直，臀部後坐，下蹲時膝蓋腳尖同一方向，大腿與地面平行。

動作數量：30-60s/次，3-4次/組，2-3組/天。