室內減脂還能鍛鍊腹肌？那我必須推薦登山訓練！每天堅持練一練，漂亮腹肌遲早秀出來~

登山對訓練場地沒有要求，是一個自重訓練動作，居家即可完成。動作訓練腹肌等核心肌群、髖部屈肌、手臂肩胸背支撐肌群、下肢肌群，可以說是一個全身性訓練動作。並且，動作強度不高，可以長時間持續，減脂效果明顯。

動作模式:雙手與肩同寬按住地面，中指朝向正前方，核心繃緊身體從頭到腳一條直線，此為開始姿態，與俯臥撐初始姿態一樣。

然後，腹肌髖部屈肌發力收回單腿，在蹬回的同時收起另一條腿，輪換完成。就像登山者一樣拼搏向前！

訓練建議:每次訓練5-10組，每組接近力竭次數，標準速度即可（快速更練心肺，慢速更練腹肌），組休30-60秒。具體強度根據個人能力調節即可。

配合良好的的自然低熱量飲食，減脂效果棒棒的哈！

室內減脂加強塑形，那就要屬高強度有氧間歇(HIIT)。用徒手動作就可以完成，有效的高強度有氧間歇需要有一定的體力基礎才能達到好的效果。如果體能比較弱，可以單獨做一些徒手的動作，不用間歇的方式，而是把單獨的動作分組做、集中做，或者搭配適量的有氧，體能得到提升後再循序漸進的增加強度。

HIIT徒手動作安排(建議)：

波比跳10-15個；

深蹲30-50個；

開合跳70-100個；

靠牆靜蹲60″；

卷腹20-25個；

俯臥撐15-20個；

平板支撐60″；

弓步跳20-25個(交替)；

高抬腿30″。

一輪在10-15分鐘左右，根據身體情況保持在2-3輪最好。動作儘量做標準、動作之間最好不要休息，組間可以少許休息。

另一種方式：

跟著影片做HIIT，推薦T25，體能條件不錯可以嘗試insanity。跟著做的好處在於課程編排的比較合理，不用自己費心思去做找動作做安排，除了每天的課程都有變化，力量、有氧、心肺、柔韌等等，每一節課也根據不同需求做出了調整(體質較弱的有專門教練在一旁做簡化版動作)，每節課30分鐘左右，包括熱身和拉伸。全套做下來，再搭配合理的飲食，塑形效果還是很可觀的。