1、雙腳交叉跪地做俯臥撐。雙腳交叉跪地，小腿保持不動，用膝蓋的力量撐起，雙手做俯臥撐，這樣可以很好的鍛鍊胸部肌肉和大腿部肌肉。

2、室內做仰臥起坐。做的方法是隻要用腰部的力量，雙手抱住頸部，往上做，只要做到45度即可，不要做到貼住膝蓋，這樣保護頭頸。

3、平躺舉啞鈴。這樣能鍛鍊胸部兩側的肌肉，使線條更加的突出，更加的明顯。胸部肌肉更加的強。

4、做球上舉啞鈴。這樣做法不僅可以鍛鍊胸部，還能使自身的壓力減輕，還能鍛鍊到手臂的肌肉。

5、藉助俯臥撐器具。這種俯臥撐器具能很好的保護手臂肌肉，在鍛鍊胸部肌肉的同時，還能使小手臂的肌肉得打鍛鍊，可以增加手臂力量。

擴充套件資料：

糖友運動練點肌肉，不僅塑身型，抗糖效果也可能更好!糖尿病人的運動，我們過去更多關注有氧運動，如步行、游泳等，但近年研究顯示，抗阻訓練在2型糖尿病病人胰島素抵抗、調控糖代謝和脂代謝等方面具有獨特作用。

有氧運動會消耗能量，使血糖降低，因此有氧運動應該做“主力”。抗阻訓練直接刺激骨骼肌，增加肌肉血供量，提高骨骼肌對糖的攝取，並且抗阻訓練能增強糖尿病人骨骼肌的抗氧化能力，幫助維持一種低氧狀態，改善患者胰島素抵抗。因此，運動中兩種鍛鍊可以互補。

傳統的抗阻訓練有俯臥撐、啞鈴、槓鈴等專案。對糖尿病病人來說，抗阻訓練做得太輕沒用，練得太重或者適用人群不對又有風險。因此建議糖尿病前期和早期階段採用有氧運動和抗阻訓練相結合的方式，選取中等強度左右的抗阻訓練，而且抗阻訓練應該少於有氧運動。

兩種運動該如何選擇分配，可以看2型糖尿病患者的胰島素抵抗程度，如果糖尿病患者以胰島素抵抗為主，那麼應該增加抗阻訓練。另一個是糖尿病患者的動脈硬化程度，動脈硬化程度越重，就應該減少抗阻訓練。

參考資料：

人民網---練點肌肉 控糖效果會翻倍

您好！胸大肌分上、中、下、三束，一般的俯臥撐是上、中、下、三束都有練到，如果想鍛鍊上束，可以把腿放在床上，手撐在地上，讓身體和地面有個30度到50度的坡度，這樣可以刺激到我們的上胸。如果在健身房會有專門練上胸的器械，比如：上斜推胸、龍門架由下往上夾胸等！更多健身知識可選擇關注我加私聊