說實話，15天時間做急訓時間相對較短

想要提升這兩項的成績相對比較困難

這裡提供一些方法

一、增強式訓練

這是我在參加NSCA-CPT培訓的時候，進行的一項訓練

它能夠從神經模式上調節跑步的速度

短期內要想提高快跑的成績，我非常推薦你做這個訓練

二、下坡跑

要想短期內提高快跑的成績

我認為應該急需要想辦法提高跑步的落地頻率

上坡跑可以增加步幅

而下坡跑可以用來增加步頻

方法很簡單，造一個相對較長的坡道，從上面往下跑

注意是坡道不是樓梯

還有個辦法就是找人在你前面拉著你跑

這也是增加步頻的方法

關於增加引體向上的練習方法

我之前分享過幾次

這裡我精簡一下，從6個動作簡化為4個動作

以適合你還剩15天的時間的練習

第一個動作：肩胛骨下沉練習

雙手抓住單槓自然懸掛，手臂伸直，然後自然的肩胛上提

啟動背肌讓肩胛骨下回旋下沉，利用肩胛的移動，去感受身體往上帶的感覺

這個動作可以讓你找到背闊肌發力的感覺

可以糾正很多新手用肱二頭髮蠻力引體向上

第二個動作：靜力垂懸

找一條單槓，跳起正手捉住單槓，雙腳離地直至支撐不了

這個訓練可以增強你手的握力和前臂的力量

每次訓練至少要維持15秒

第三個動作：下降練習

起始動作為屈肘垂懸，然後身體慢慢向下，直至回到靜力垂懸

整個下降動作保持穩定，利用離心收縮加強力量

下降過程控制在5秒以上

第四個動作：反向划船

找一條高度大概在腰部的單槓，腳跟著地

挺胸收腹，將肩胛骨收緊拉起上身

增加背部肌群的整體力量

50米雙腿沙袋負重跑60米，隔天練一次，引體向上，第一用擺動向上的方法可以多做，第二測試前一天少喝水，不吃飯，吃巧克力，喝酸奶。減重。