快走前做熱身動作，結束後做拉伸動作，這是比較合理的選擇。

（1）踝關節環繞

（2）膝關節前後活動

（3）髖關節環繞

（4）肩部環繞

（5）頸部環繞

（6）俯身體轉

（7）弓步壓腿

（8）小步跑

（9）原地勾腿跳

（10）原地高抬腿

（11）開合跳

（1）大腿內側拉伸

（2）大腿後側拉伸

（3）大腿前側拉伸

（4）腹部拉伸

（5）臀部拉伸

（6）上背部拉伸

（7）腰部拉伸

（8）小腿拉伸

以上就是熱身、拉伸的動作示範啦，希望真的有幫助到大家！

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訓練前動態熱身，運動結束後靜態拉伸。

訓練前靜態拉伸會降低訓練中的發力和肌肉功能。一個部位單次拉伸超過60秒甚至會增加之後訓練受傷風險。

所以訓練前做動態熱身。適當的動態熱身，可以提高肌肉和關節強度，熱身活動可以控制在10分鐘左右，確保心率微有提升，肌肉活動範圍加大。

快走結束後可以做主動的靜力性伸展，一般一個部位拉伸30秒以上才有拉伸效果。

下面幾個拉伸小動作，可以在運動結束後拉伸一下。