答案很明確：低速長時間

本人一度也是14公里每小時，換算過來配速大概是4分17秒，每次跑8-10km，一週3-4次，隔天跑，減肥效果也可以，但是有個很嚴重的問題，那就是如果每次都保持這個速度戶外跑的話，經常會伴隨肌肉痠痛和身體的不適，而且減脂效果並不是特別明顯。

後來本人換了策略，不用這樣的比較快的配速跑步，而是用5分-5分30秒這樣的配速來拉長距離，每次10-12km，隔天的話有可能會衝擊一個半馬，如此一來減脂效果明顯。總結了下應該是以為三個原因：

用對自己來說相對較慢的配速來跑步，當跑步結束之後拉伸充分肌肉很少會出現不適，這樣的好處就是可以讓自己堅持每天都慢跑！！！如果你每天的消耗都大於攝入，那不管是體重下降還是體脂率下降都是立竿見影的。研究表明每天堅持5km的效果不如隔天跑10km,因為維持較慢的速度，你受傷的機率會很低，也不會產生過大的跑步疲倦，這樣的話你就可以第一天5km,第二天5km,第三天跑休,第四天來個10km,減脂效果更突出，本人親測。

最後你說的跑太快傷膝蓋前提是看你速度快的原因是高步頻還是高步幅，本人的經驗當達到配速4分鐘-4分10秒之間時步幅會大大增加，這樣每次落地地面對膝蓋的反作用力感覺大了非常多，一定對膝蓋是有所傷害的，如果是高步頻引起的則對膝蓋傷害較小。

最後很重要的一點，兄弟準備一雙好跑鞋吧，專業跑鞋的優勢就是減少地面對膝蓋的傷害，雖然貴但是對身體是有利的，怎麼說費鞋總比廢膝蓋好的多啊