全身的複合運動，蹲拉推引體向上雙槓臂屈伸過頂推舉。

平衡類運動，農夫行走，弓步蹬伸，TRX訓練，爬行訓練

靜態支撐類運動，四足支撐，平板支撐，側支撐，凳式支撐

腰腹力量作用非常明顯，因為基本上日常中所以的勞作活動都會用到腰力。所以，許多人都想要鍛鍊腰部的力量。這個很好辦，進行腰部增肌訓練即可，提高了腰腹的肌肉質量，力量相應就會上去了。

能實現腰腹增肌效果的鍛鍊專案很多，要結合自身實際情況，選擇幾個，分組展開練習，這裡主要介紹幾個平常用的多的科目。

仰臥起坐。這個是大家比較熟悉的鍛鍊科目了，每天建議以十五個為一組做兩三組，效果非常好。

扭腰運動。當然，建議大家隨時想起來了就可以扭動一下自己的腰部，讓腰部動起來，從而達到提升腰功能的目的。

觸足屈腹。就是手碰腳的那種卷腹運動，效果非常明顯，建議以20個一組，根據個人自身情況每天來個兩三組。

力量練習的效果要靠時間的積累，不會立竿見影，肌肉的增長需要持續的去刺激，但也不能一下子刺激過度了，所以，每天的幾組腰腹力量練習，必須堅持做下去，每天都要堅持做，無論採用什麼科目，鍛鍊、休息、鍛鍊、休息，如此迴圈做下去，力量會隨著肌肉的增長而不斷增長的。

休息好是為了更好的鍛鍊，也是為肌肉的修復提供便利，這是一個基本的要求，否則練得再辛苦也沒有效果，甚至會適當其反，造成腰腹肌肉損傷。所以，每次運動後，一定要休息充足後再進行下一組的訓練，每天晚上的睡覺一定要充分，確保體力能夠恢復充足。另外，還可以進行腰部按摩，尤其是可以系統地進行一些腰部按摩，堅持天天做一次，也會很好的促進腰力的提升。

腰力的增長，靠的是腰腹肌肉的增長，肌肉的增長除了必要的刺激鍛鍊外，充足的營養補充也必不可少，尤其是蛋白質類的食物，必須攝取充足，可以吃些草食性動物的瘦肉，比如牛肉，也可以確保每天至少一個水煮蛋。

粗淺的認識，不足之處還望海涵！