方法：1、冷敷，冷敷可以起到鎮靜肌肉，預防和緩解痠痛的作用，在第一天跑完後，可以採取冷敷痠痛部位的方式來緩解痛感。 具體做法：在痠痛部位放上一條毛巾，再把冰塊裝在塑膠袋內置於毛巾之上進行冷敷或是用冷水浸溼的毛巾來敷在腿部痠痛部位，時間不要太長，5-10分鐘即可。2、熱敷，熱敷是透過熱量使血管擴張，加速區域性血液微迴圈，進而使肌肉鬆弛，促進積聚的乳酸溶解，達到緩解肌肉痠痛的目的。注意熱敷是跑步後腿出現痠痛之後使用。 具體做法：可以使用熱毛巾、暖袋（溫度不宜過高，60度為宜）直接敷在腿部肌肉痠痛的地方，一次15-20分鐘為宜，4-6小時一次，直至肌肉痠痛感消除。 3、按摩，第一天跑步之後，可以對腿部進行按摩，能促進血液迴圈，緩解肌肉緊繃感，促進排酸，從而緩解痠痛感。 具體做法：按摩痠痛肌肉本身，沿著肌肉的走向進行按摩推按即可。擴充套件資料跑步時，有意識地把雙腳步伐節奏與呼吸節奏協調起來，一般來說，根據自己體力狀況和跑步速度變化，可以採取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。當呼吸節奏與跑步節奏相適應並形成習慣後，就可避免呼吸急促表淺和節奏紊亂，對加深呼吸的深度極為有利。同時還可減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中“極點”出現所帶來的不良反應。跑步時採用鼻子吸氣。跑步時採用鼻子呼吸並與跑步節奏相協調，能滿足體內氧氣要求。隨著跑步距離和強度加大，氧氣需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸氣和呼氣時要做到慢、細、長，嘴微張呼氣，忌大口快速呼吸或者喘粗氣。跑步時呼吸急促，感氣憋不暢時，是由於呼氣不充分，二氧化碳排出不充分，佔據在肺泡之中，限制了氧氣的吸入。要想加大呼氣量，就用口呼氣，並有意識加大呼氣的量和撥出的時間。