很好，這個年紀，能夠堅持一直跑10公里，很不錯。注意休息，觀察膝蓋，注意停下來後的休息，祝你身體一直健康！

2018年初中國田協新修訂了大眾選手等級評定實施辦法，根據全程馬拉松、成績，劃定非專業選手的等級。

該等級評定的主要內容與以往一樣，其中包括：全程馬拉松、半程馬拉松和10公里三個專案，每一個專案又分為四個等級：精英級、一級、二級以及三級。

評定覆蓋所有的馬拉松愛好者，共設定了9個年齡組別：29歲以下組、30-34歲組、35-39歲組、40-44歲組、45-49歲組、50-54歲組、55-59歲組、60-64歲組以及65歲以上組。

大眾跑者等級標準

對於你這個成績，已經很不錯了。但是一但跑起來，有了興趣，跑步確實讓人上癮 。不過還是要注意，合理安排跑步時間，最好是加入一些跑步團體，這樣不僅可以得到關於跑步的知識，預防可能出現的傷病，還能提高成績。

題主的問題沒有寫清楚，不看具體問題描述，導致其他答主，偏題了。

（1）如果單純看49歲，12公里，68分鐘，540的配速，還是慢跑，不錯的。

（2）題主20公里的月跑量，居然首半馬209完賽。

（3）最近已經增加跑量到150km，破200希望很大的。

（4）540的配速剛好是半馬200的理論配速，實際上要破200的話，還需要再快5秒左右，畢竟起跑人多，速度上不去，路上還要補給，還有拐彎，後半程還會疲勞。所以即使配速要有能535跑21.0975公里的能力

（5）還有一點，就是題主說的“慢跑”到底對自己的負荷有多少？心率有多高？

可能的話，用80%-90%的功力（心率）跑個10km有參考價值的。可以預測比賽成績。

有氧基礎有的。很多人只跑步，沒有經歷過快走，不懂快走的好處。我的跑量也不大，但是我在平時也快走的。

我也是40+了，比題主年輕幾歲，我跑步10年，半程可以跑進130，全程306，目前在朝著300訓練中。

祝題主找到適合自己的訓練方法，早日取得滿意的成績。

不知道慢跑怎麼界定，我的慢跑每公里需要12分鐘，比快走還慢，但是覺得自己能夠承受，身心愉悅，所以既然是鍛鍊身體，不要過分強調時間，自己覺得合適就好！