彈跳訓練： 第一項：半蹲跳 開始時,半蹲至1/4的位置,雙手放置胸前 向上跳離地面最少20到625px.(若你覺得容易的話,你可以跳至25-750px) 當在空中,你的雙手需放在後面.著地時,完成一次 接下來,只需重複以上步驟!!! 第二項:抬腳尖 首先,找個階梯或一本書來墊腳,然後只把腳尖放在上面,腳跟不得著地或墊著 腳尖抬到最高點 再慢慢放下,完成一次…雙腳完成,完成一個組(即一組為雙腳都需做到表中的次數) 第三項：臺階 找椅子來,把一隻腳放上去,呈90度 盡全力的跳開,在空中換腳,再放在椅子上 重複 第四項：彈跳（縱跳） 雙腳放直,與肩同寬,鎖緊你的膝蓋 只用你的小腿跳,只能彎曲你的腳踝,膝蓋儘量不彎曲 到地時,再迅速起跳,完成一次 這一項很難,你可用你的手幫助起跳 第五項：腳尖跳 將尖抬到最高點 用腳尖快速起跳,跳時不超過1.5或62.5px 第六項：蹲跳 站立,懷抱籃球於胸前 蹲下,看前方,背直,抬起腳尖,大腿與地面平行 跳起至8-325px,一定要保持步驟2的姿勢 著地,完成一下 如果要跳15下的話,1-14需跳於8-325px,第15下,需盡全力跳高 滯空能力訓練： 大腿力量訓練, 1.扛40~50KG槓鈴蹲起,下降慢,上升快,下降不宜過低大小腿夾角不要過60度. 2.找個臺階,40~50CM高,一個腳放在上面另一腳蹬地空中換腿. 上肢力量訓練 1,槓鈴臥推,50KG槓鈴 2.40KG槓鈴挺舉,下蹲抓槓,發力只到肩部放下. 每天堅持做俯臥撐，仰臥起坐，平板支撐。
彈跳訓練： 第一項：半蹲跳 開始時,半蹲至1/4的位置,雙手放置胸前 向上跳離地面最少20到625px.(若你覺得容易的話,你可以跳至25-750px) 當在空中,你的雙手需放在後面.著地時,完成一次 接下來,只需重複以上步驟!!! 第二項:抬腳尖 首先,找個階梯或一本書來墊腳,然後只把腳尖放在上面,腳跟不得著地或墊著 腳尖抬到最高點 再慢慢放下,完成一次…雙腳完成,完成一個組(即一組為雙腳都需做到表中的次數) 第三項：臺階 找椅子來,把一隻腳放上去,呈90度 盡全力的跳開,在空中換腳,再放在椅子上 重複 第四項：彈跳（縱跳） 雙腳放直,與肩同寬,鎖緊你的膝蓋 只用你的小腿跳,只能彎曲你的腳踝,膝蓋儘量不彎曲 到地時,再迅速起跳,完成一次 這一項很難,你可用你的手幫助起跳 第五項：腳尖跳 將尖抬到最高點 用腳尖快速起跳,跳時不超過1.5或62.5px 第六項：蹲跳 站立,懷抱籃球於胸前 蹲下,看前方,背直,抬起腳尖,大腿與地面平行 跳起至8-325px,一定要保持步驟2的姿勢 著地,完成一下 如果要跳15下的話,1-14需跳於8-325px,第15下,需盡全力跳高 滯空能力訓練： 大腿力量訓練, 1.扛40~50KG槓鈴蹲起,下降慢,上升快,下降不宜過低大小腿夾角不要過60度. 2.找個臺階,40~50CM高,一個腳放在上面另一腳蹬地空中換腿. 上肢力量訓練 1,槓鈴臥推,50KG槓鈴 2.40KG槓鈴挺舉,下蹲抓槓,發力只到肩部放下. 每天堅持做俯臥撐，仰臥起坐，平板支撐。