在家裡的動作:平板支撐（注意臀部一定要高於腰部一些），波比跳（也叫俯臥挺身），自體重深蹲。

在健身房的動作:槓鈴硬拉（小白採用半程硬拉/初級訓練者用全稱硬拉），槓鈴深蹲（小白採用史密斯機深蹲/初級訓練者用自由深蹲），單槓懸垂舉腿（自體重即可）

核心肌肉群包括腹直肌，腹斜肌，豎脊肌以及下背肌等肌肉群組。核心力量不容忽視，核心力量越強大，動作越穩定，多餘動作越少，越不容易受傷。

鍛鍊核心力量的動作有很多種，說簡單點就是腹部，背部，臀部肌肉的鍛鍊。主要的核心力量訓練有以下幾個動作:

1、平板支撐。收緊核心，注意不能塌腰。

2、卷腹動作，仰臥起坐，跪姿卷腹等。主要是針對腹部力量的訓練。腹肌鍛鍊的好腹部會有收縮感，平時腰板都會挺得很直。

3、左右側橋，主要針對腹斜肌的訓練，增強身體的穩定性。

4、背部的訓練。小燕飛，跪姿超人等動作。背部和腹部都要著重訓練，很多人因為只練腹部不練背部，導致圓肩、駝背等。

核心力量的訓練，要注重訓練質量，不可只注意數量，動作一定要做到位。

現在大眾瞭解到的核心肌群，都通常只是以為要腹部的這些肌肉叫做核心肌群。但其實不然，我們核心肌群的一個準確的位置，應該是上至肩頸下至腰臀。也就是你整個的軀幹都是你的核心肌群。

所以說我們在鍛鍊的時候也是要更全面一些，不能只顧這個腰腹部這裡。

現在我們只是把目光的側重點放在了腰腹部。但是我沒有進行全面的鍛鍊，才能夠讓我們身體有一個比較好的發展。