方法/步驟1:

穿上跑鞋，站上跑步機。跑步機上跑步，也是跑步，也需要穿合適自己的專業跑鞋，比如Asics、New Balance等專業跑鞋品牌，以避免受傷。如何挑選跑鞋，可以稍晚專門開一篇來講。

方法/步驟2:

帶好心率裝備。你可以根據自己的情況，選擇可以測運動心率的裝備，比如apple watch、心率帶、佳明gps手錶，或者選擇有心率手環的智慧跑步機，比如Umay Q1。

心率裝置的好處，就是實時掌握運動心率。雖然一般跑步機都有心率扶手，但無法在跑步過程中實時地隨時監測。如果你的跑步機已經配備了心率手環，那就再好不過了。

在跑步之前，先計算好自己的有氧心率區間，用（最大心率-安靜心率）*56%+安靜心率，得出有氧跑最低心率，再用（最大心率-安靜心率）*84%+安靜心率，得出有氧跑最高心率。如果不知道自己的最大心率，可以用220-年齡，粗略計算。

如果用的是佳明gps手錶，可以提前設定好警示心率區間，如果用的是Umay跑步機，可以在Gfit app裡選擇燃脂課程。

方法/步驟3:

啟動跑步機，先用5的速度，熱身走路5分鐘，同時開啟心率裝備，調到能夠實時顯示心率數字的畫面。

方法/步驟4:

熱身結束後，開始正式跑步。平時不怎麼運動的朋友，建議從快走開始，先以5.5的速度走路5分鐘，再用7的速度慢跑5分鐘。在這個過程中，注意心率是否超過了有氧跑最高心率，一旦超過，就需要減速。

平時有運動習慣的朋友，可以從慢跑開始，以7的速度慢跑10分鐘，再用5.5速度走路3分鐘，同樣需要觀察心率走向，超過有氧跑最高心率就需要減速。

方法/步驟5:

按照上面的方式，重複進行，總共大約40分鐘。平時沒有運動習慣的小夥伴，5.5速度5分鐘走路，7速度5分鐘慢跑，重複4組。

平時有運動習慣的小夥伴，7速度慢跑10分鐘，5.5速度走路3分鐘，重複3組。

在這過程中，慢跑的階段如果低於最低有氧跑心率時，需要加速。

方法/步驟6:

冷身，5的速度走路5分鐘。

注意事項平時沒有運動習慣的小夥伴，要從走路開始，循序漸進。

第一部分由慢跑和衝刺組成，慢跑狀態指跑步過程中能正常交談，衝刺則是用盡全力向前奔跑的速度。

第二部分則是坡度訓練，它可以讓你在低速的狀態下迅速提高心率，看似簡單，但做起來卻很難。制定適合自己的減肥計劃

第一步

記錄自己的初始體重。選一個良辰吉日（比如新年第一天的今天），站上體重秤，在筆記本或手機裡記錄下你當時的體重。每週的同一天都站上去，把最新的體重記錄下來。這樣做的目的是監控減重效果，同時也能給予自己足夠的心理暗示和動力。

第二步

計算每天消耗的卡路里。根據 Debra Wein，美國營養學專家，認證力量和調節專家介紹的公式，可以簡單估算每日卡路里消耗值。

成年女性每日卡路里消耗值約等於 655+(9.6x體重kg)+(1.7x身高cm)-(4.7x年齡)。

成年男性每日卡路里消耗值約等於 66+(13.7x體重kg)+(5x身高cm)-(6.8x年齡)。

第三步

瞭解並適當調整自己每日攝入的卡路里值。要起到減重的效果，需要做到每日攝入比消耗量少 250 到 500 大卡。假如能做到，在不增加消耗量的情況下每月就可以減重 2-4 斤。

第四步

每週在跑步機上跑六天，每天 60 分鐘。根據哈佛健康通訊報道，一個體重 84kg 的男性，以 12km/h 的速度在跑步機上跑 60 分鐘，他可以消耗 1110 大卡。如果速度降為 8.4km/h，其他條件保持不變，則可以消耗 800 大卡，而 5.6km/h 的速度可以消耗的卡路里值是 356 大卡。